Nors šventinis laikotarpis turėtų suteikti džiaugsmo ir harmonijos visiems, daugybė lūkesčių, kylančių už šių sezoninių įvykių, gali priversti mus jaustis priblokšti. Jei esate atsakingas už atostogų sezono veiklos rengimą arba tiesiog užvaldo visos šventės ir tarpasmeniniai lūkesčiai, spaudimas netrukus gali padidėti. Jei atostogos jus surišo mazgais, mesti kaltę, kad nespėjote visko suspėti, ir pradėkite rūpintis savimi, kad suvaldytumėte stresą ir rastumėte būdų, kaip mėgautis atostogų pertrauka.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Rūpinimasis savo kūnu
Žingsnis 1. Pastebėkite stresą savo kūne
Fiziniai požymiai, rodantys, kad kenčiate nuo streso, padės jums diagnozuoti problemą. Atkreipkite dėmesį į šiuos ženklus, kad galėtumėte imtis veiksmų, kad atjaunintumėte savo kūną ir mėgaukitės atostogų sezonu. Kai kurie fiziniai požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- Įtempti raumenys. Dėl streso hormonų jūsų raumenys gali susitraukti ilgą laiką.
- Seklus kvėpavimas. Kai jūsų kūnas veikia kovos arba skrydžio režimu, jūsų kvėpavimas pagreitėja ir tampa budresnis.
- Galvos skausmai. Ne visus galvos skausmus sukelia stresas, tačiau jei jie nuolat atsiranda sunkiais momentais, tai gali būti stresiniai galvos skausmai.
- Energijos trūkumas. Jei jūsų kūnas tam tikrą laiką išlaiko savo streso reakciją, jums trūks energijos, kurią galėtumėte skirti kitai veiklai, pavyzdžiui, kokybiškai praleisti laiką su šeima ir draugais.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Skirkite daug ramių valandų per naktį, kitaip nemiga taps užburtu ciklu: kuo mažiau miegosite, tuo daugiau jums reikės; kuo daugiau jums reikia, tuo mažiau laiko turite pasiruošti ir įvertinti atostogų sezoną, ir tuo labiau jausitės apmokestinti.
- Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį nepertraukiamai miegate 7–8 valandas. Paskutinės minutės užduotis palikite rytojui. Venkite įstrigti planuojant atostogas ir pareigas.
- Prieš pradėdami važiuoti, skirkite valandą ar dvi „susilpninimo“laikui. Tai padės jūsų organizmui pasiruošti miego būsenai. Prieš miegą venkite elektronikos ir triukšmingos aplinkos. Mėgaukitės židinio traškėjimu!
Žingsnis 3. Valgykite gerai
Maistingas valgymas yra galinga priemonė, užtikrinanti jūsų organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Venkite cukraus, riebalų ir kofeino. Verčiau rinkitės maistą, kuriame yra daug skaidulų ir angliavandenių, pavyzdžiui, keptas saldžias bulves. Vaisiai ir daržovės taip pat yra geras pasirinkimas.
Venkite valgyti kaip streso valdymo taktiką. Tai gali sukelti kaltę ir sveikatos problemų, susijusių su persivalgymu. Šventiniu laikotarpiu, kai visas puikus maistas cirkuliuoja aplinkui, tai yra ypač svarbi atsargumo priemonė
Žingsnis 4. Stebėkite alkoholio vartojimą
Daugelis žmonių mėgsta šventes vertinti prie kiaušinių taurės. Saikingas alkoholio kiekis gali laikinai sumažinti stresą ir padidinti malonumą, tačiau tyrimai rodo, kad alkoholis taip pat gali pailginti su stresu susijusią įtampą. Vartoti protingą kiekį (1–2 gėrimus) paprastai yra saugu ir netgi gali būti naudinga sveikatai, tačiau būkite atsargūs ir, jei turite klausimų, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 5. Pratimai
Užsiimant fizine veikla, išsiskiria endorfinai: organizme esančios cheminės medžiagos, skatinančios gerus jausmus. Pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patinka ir greičiausiai išliks; beveik bet kokia mankšta atliks šį darbą. Jei sporto salė švenčių dienomis nedirba, pabandykite bėgti lauke!
- Jei turite sveikatos problemų arba kurį laiką nesportavote, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Radus treniruotės draugą, padidės malonumo faktorius.
Žingsnis 6. Kvėpuokite
Visko viduryje nepamirškite kvėpuoti. Leiskite savo kūnui atsipalaiduoti; leiskite savo kūnui daryti tai, ką jis daro natūraliai. Praktikuokite gilaus kvėpavimo metodus, kad išlaikytumėte ramybę per šventinį chaosą.
- Giliai įkvėpkite, kad oras pripildytų pilvą ir krūtinę. Skaičiuokite iki trijų, tada iškvėpkite. Pakartokite tai keletą kartų, kol pajusite, kad jūsų kūnas pradeda atsipalaiduoti.
- Kvėpuokite normaliai, skaičiuodami kvėpavimą. Įkvėpimui galite naudoti „vieną“, o iškvėpimui - „du“, arba galite eiti iki dešimties. Ši fokusavimo technika numalšins įtemptą išorės įtaką.
2 dalis iš 3: Rūpinkitės savo protu
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į psichinius streso požymius
Įtemptas protas tikrai gali sušvelninti atostogų nuotaiką. Stresas skirtingai veikia žmonių protus, tačiau atkreipkite dėmesį į šiuos įprastus simptomus ir išsiaiškinkite, ar turėtumėte dėti pastangas, kad atsikratytumėte streso sukeliančio emocinio ir pažintinio poveikio.
- Dirglumas: pastebite, kad jus erzina palyginti nereikšmingi susierzinimai ir nemalonumai.
- Pakitęs humoro jausmas: dalykai, kurie jums paprastai atrodytų juokingi, nesukelia juoko.
- Pamiršimas/prasta atmintis: jūsų protas blaškosi tiek, kad darote neatsargias klaidas ir pamiršote detales.
- Lenktyniaujantis protas: jūsų mintys greitėja, o jūs negalite sulėtinti greičio ir įvertinti, kas vyksta aplinkui.
Žingsnis 2. Padarykite pertrauką
Kai kuriems žmonėms šventinių prieskonių šurmulys gali būti per didelis. Jei patiriate didelį spaudimą, ženkite žingsnį atgal ir pašalinkite stresorius iš artimiausios aplinkos. Kai kurie dalykai, kurie jums gali būti naudingi, yra šie:
- Palikite stresinę aplinką ir suraskite tai, kas priverčia jus juoktis. Jūs neprivalote kiekvieną atostogų sezono minutę praleisti su šeima. Žiūrėkite mėgstamą komediją arba pasikalbėkite su juokingu draugu.
- Medituoti. Įrodyta, kad meditacija mažina nerimą ir įtampą, taip pat skatina naujas gyvenimo perspektyvas ir didina savimonę.
- Užsirašykite savo jausmus. Tyrimai rodo, kad dienoraščio vedimas yra katarsiškas ir žmonės, kurie reguliariai fiksuoja savo mintis, rečiau lankosi pas gydytojus. Žurnale apie savo atostogų patirtį ir tai, ką norite nutikti artimiausiu metu.
- Išbandykite progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus. Tai puikūs metodai, padedantys jūsų kūnui ir protui atsikratyti negatyvo. Raskite laiko juos išbandyti tarp dovanų pirkimo ir šventinių patiekalų ruošimo.
Žingsnis 3. Ugdykite atostogų dvasią
Kartais gali prireikti šiek tiek pagalbos, norint įsijausti į atostogų nuotaiką ir įvertinti sezoną gilesniu, prasmingesniu lygiu. Išbandykite šias veiklas, kurios padės jums patekti į atostogų erdvę:
- Kepkite sausainius. Tai gali atrodyti nereikšminga, tačiau kepimas daugeliui žmonių yra kūrybinis procesas, kurio metu gaunamas kažkas apčiuopiamai skanaus, o taip pat leidžia mums išraiškingai išeiti.
- Sutelkite dėmesį į šeimą ir draugus. Dovanos gali būti jaudinanti atostogų sezono dalis, tačiau stenkitės mažiau sutelkti dėmesį į materialinius aspektus ir daugiau į prasmę: bendruomeniškumą, savo tikrųjų norų atradimą ir dar daugiau.
- Padovanokite dovanų prasmę. Užuot pirkę supakuotas, bendras dovanas, pabandykite pasigaminti ar susikurti savo. Specializuokite dovaną asmeniui, padarykite ją asmeniška.
Žingsnis 4. Stenkitės siekti, o ne tobulumo
Tam tikras perfekcionizmas yra sveikas, jei tai reiškia, kad esate orientuotas į tikslą ir siekiate dalykų, kurie jums yra reikšmingi. Tačiau yra ir „neurotiško perfekcionizmo“, kai žmonės sabotuoja save nuo džiaugsmo ir kitų teigiamų emocijų. Žiniasklaida gali sukurti atostogų, kaip konfliktų ir stebuklų šalies be streso, įvaizdį, tačiau tikrasis gyvenimas yra labiau niuansuotas:
- Siekite realių tikslų. Noras siekti tam tikrų tikslų nieko blogo, tačiau būtinai išanalizuokite savo lūkesčius. Gerai kartkartėmis suklysti. Jei planuojate atostogų renginius, leiskite sau šiek tiek pasiklysti ir neleiskite, kad viskas būtų nepriekaištinga.
- Švęskite sėkmę. Pripažinkite savo pasiekimus, o ne blizgėkite. Parašykite apie juos savo dienoraštyje! Pasinaudokite atostogų prastova, kad apmąstytumėte, ką pasiekėte per metus.
- Praktikuokite dėkingumo jausmą. Dėkingumą galima ugdyti sutelkiant dėmesį į tai, už ką turite būti dėkingas. Vėlgi, rašyti įrašus savo dienoraštyje yra gera idėja. Šventiniu laikotarpiu praleisti laiką su šeima ir draugais yra puikus laikas būti sąmoningam.
Žingsnis 5. Pripažinkite savo jausmus
Ne visiems patinka atostogų sezonas, ir tai gerai. Jei jaučiatės priblokšti ar liūdni, turėkite tai. Jūs neprivalote elgtis kitaip, nei jaučiatės. Tyrimai rodo, kad mūsų emocijų vengimas iš tikrųjų yra daugelio psichologinių sunkumų šaltinis. Venkite bloginti situaciją; priimk tai, kaip jautiesi.
Pasakykite sau, kad emocijos nėra blogos. Tai kur tu esi, tai ką tu jauti šią akimirką. Net jei skauda, tai nesitęs amžinai. Pagalvokite apie tai kaip apie įdomią patirtį, susidomėkite smalsumu ir atvirumu
3 dalis iš 3: tarpasmeninio ir su šeima susijusio streso mažinimas
Žingsnis 1. Sutikite, kad konfliktas yra neišvengiamas
Tam tikras nesutarimų ir trinties lygis yra normalus. Venkite streso dėl smulkmenų:
- Pasirinkite savo kovas. Venkite ginčytis dėl tokių dalykų kaip, kas kur sėdi prie pietų stalo.
- Pamatykite didesnį vaizdą. Pakoreguokite savo perspektyvą. Jūsų brolis ir sesuo gali būti irzlūs dėl kitų priežasčių nei jūs, todėl venkite to priimti asmeniškai.
Žingsnis 2. Žinokite, kodėl šeimos nariai kovoja
Šeimos konfliktas yra visuotinai paplitęs reiškinys. Yra kelios priežastys, kodėl šeimos socialinės struktūros sukuria sąlygas įvairioms mažoms ir ne tokioms mažoms priešiškumo formoms. Sužinokite šias priežastis, kad geriau suprastumėte savo vietą struktūroje ir mažiau pasiduotumėte nuspėjamiems, pasikartojantiems sąveikos modeliams:
- Žmonės pastebi ir prisimena mažus asmenybės skirtumus labiau nei panašumus. Šie maži, prisimenami skirtumai gali sukelti įtampą, kai su žmogumi gyvenate daugelį metų.
- Kaupiamasis susierzinimas yra daugelio tarpasmeninių konfliktų pagrindas. Smulkios nuoskaudos gali išsivystyti į visišką priešiškumą per daugelį artimų metų. Šeimos sistemos yra puiki aplinka šiems „socialiniams alergenams“augti.
- Ir broliai, ir seserys, ir tėvai/vaikai yra linkę į tą patį konfliktą dėl tokių dalykų kaip konkurencija dėl ribotų išteklių ir asmeninių ekscentriškumų.
Žingsnis 3. Paleiskite pasipiktinimą
Atleidimas yra galinga veikla, teigiamai prisidedanti prie bendros laimės, sveikatos (įskaitant stresą) ir santykių harmonijos. Norėdami atleisti ir paleisti senus konfliktų modelius, atlikite šiuos veiksmus:
- Pamatykite teigiamus dalykus. Ar ginčydamiesi su broliu ar seserimi tapote ryžtingesniu žmogumi? Tai gali atrodyti priešinga, tačiau matydamas gėrį blogajame, padedi siekti atleidimo.
- Sukurkite empatiją. Pabandykite įsivaizduoti, kas priverstų žmogų grubiai su jumis elgtis. Galbūt jie jaučia pavydą dėl kitų šeimos narių palankumo. Supraskite, kad žmonės beriasi dėl priežasties.
- Pagalvokite apie atleidimą kaip apie rūpinimąsi savimi. Kaip minėta, atleidimas atleidėjui suteikia daug teigiamos naudos emociškai ir bendrai sveikatai. Atleisti yra teigiama visiems dalyviams.
Žingsnis 4. Praktikuokite konfliktų sprendimą
Sukurkite įgūdžių ir požiūrio priemonių rinkinį, kaip susidoroti, kai kyla konfliktų. Šie veiksmai gali sudaryti pagrindą:
- Klausykite, ką jie turi pasakyti. Praktikuokite efektyvų klausymą. Pvz., Apibendrinkite jų pateiktus dalykus, o tada perženkite tai užduodami patikslinančius klausimus.
- Bendradarbiauti. Laikykitės kompromiso požiūrio, kuris vienodai gerbtų jūsų ir kito asmens poreikius. Ieškokite parinkties „laimėti/laimėti“. Įtraukite abi savo įžvalgas į problemų sprendimo pastangas.
- Užpulti problemą, o ne žmogų. Laikykite jį kuo neasmeniškesnį. Venkite į jį įtraukti asmeninio nesaugumo, kad žmonės nepajustų poreikio gintis.
Žingsnis 5. Turėkite drąsos pasakyti „ne“
Jei nejaučiate tam tikros suplanuotos veiklos, duokite sau leidimą. Taupykite savo laiką ir energiją svarbiausiems įvykiams. Pernelyg planuodami ir sukurdami įtemptą tvarkaraštį, jūsų atostogų sezonas gali sutrikti. Taip galite išvengti apgailestavimo ir neatsilikti nuo to, ką darote.
