Šventės kupinos šeimos ir draugų, muzikos, maisto, tradicijų ir geros nuotaikos. Tačiau daugeliui atostogų sezonas yra susijęs su nerimu, depresija, lėtiniu stresu ir vienatve. Jei šventės jums sukels neigiamų emocijų, jums gali kilti pagunda siekti komfortiško maisto. Tačiau tai gali sukelti tik emocinį nutirpimą ir užmegzti nesveikus santykius su maistu. Sukūrę arsenalą, kaip užkirsti kelią valgymui nuo streso, ieškodami sveikų būdų susitvarkyti su savo emocijomis ir ieškodami pagalbos, galite įveikti savo polinkį emocingai maitintis ir mėgautis atostogų sezonu.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: geresnės praktikos priėmimas
Žingsnis 1. Nesineškite į namus nesveiko maisto
Jei nerimaujate dėl to, kad pasiduosite potraukiui, geriausias pasirinkimas yra nenaudoti savo namuose maisto produktų, kurių verta valgyti. Įkraunant sandėliuką greito maisto ar komfortiško maisto, kyla tik pagunda.
Vietoj to pripildykite šaldytuvą ir sandėliuką sveiko, sveiko maisto, pavyzdžiui, šviežių vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų šaltinių ir neriebaus pieno. Įsigykite užkandžių, tokių kaip riešutai, džiovinti arba švieži vaisiai, sūris ar virti kiaušiniai, kuriuos galite valgyti tarp valgymų
Žingsnis 2. Reguliariai valgykite subalansuotą maistą
Emocinio valgymo prevencijos triukas yra išlaikyti sveiką maistą, kuriame gausu skaidulų. Mažiau tikėtina, kad prarasite kontrolę, jei valgysite reguliariai. Žmonės dažnai pasiduoda valgymui nuo streso, kai praleidžia valgymą, todėl būtinai valgykite pusryčius, pietus ir vakarienę ir įtraukite keletą užkandžių per dieną.
Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų, todėl ilgiau nesijausite sotūs, pavyzdžiui, kvinoja, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona (daiginta viso grūdo duona yra geriausia, jei ji yra), pupelės, vaisiai ir daržovės
Žingsnis 3. Neikite į šventinius vakarėlius tuščiu skrandžiu
Valgykite baltymų turinčius patiekalus ir visą dieną palaikykite hidrataciją. Tada prieš vakarėlį suvalgykite nedidelį užkandį, kad išvengtumėte pertekliaus.
Žingsnis 4. Praktikuokite saikingai
Kai užsiimate emociniu valgymu, labiau tikėtina, kad pasieksite maisto produktus, kuriems paprastai neleidžiama, pavyzdžiui, saldžių desertų ar sūrių užkandžių. Tačiau, jei nustosite save riboti, neturėsite noro gurkšnoti, kai jums bloga diena.
- Užuot pernelyg pasilepinę, leiskite sau saikingai mėgautis ypatingu šventiniu malonumu, kad nesijaustumėte nuskriaustas.
- Pavyzdžiui, leiskite sau kiekvieną dieną suvalgyti nedidelį desertą, pavyzdžiui, tamsaus šokolado kvadratą. Tai patenkina troškimus neišeinant už borto.
5. Suplanuokite įvykius iš anksto
Šventės metu netrūksta kalorijų turinčio maisto, kuriuo galima numalšinti emocinį skausmą. Šiuo metų laiku jau galite jausti stresą ir menką valią, todėl nepasiduokite tokiai situacijai, kad galėtumėte nesveikai rinktis. Kai lankotės įvairiuose vakarėliuose ir šventėse, vykstančiose atostogų sezono metu, naudokite strategijas, kad išvengtumėte emocinio valgymo. Tai gali būti:
- Prieš išvykdami valgykite, kad įsitikintumėte, jog valgote maistingai, o ne lažinkitės, kad meniu būtų sveikų variantų.
- Valgykite tik mažas porcijas, jei turite pasirinkti kaloringą, nesveiką maistą.
- Su savimi turėkite sveiką patiekalą. Jei nėra kitų priimtinų pasirinkimų, žinosite, kad turite ką nuryti, kas tinka jūsų mitybai.
6. Ribokite alkoholio vartojimą
„Boze“gali būti velnio advokatas, kai per šventes reikia rinktis nesveiką maistą. Beveik kiekvienas renginys yra pilnas vyno, šampano, kiaušinių kiaušinio ir dygliuoto sidro-visa tai paruošta, kad pavogtų jūsų slopinimus ir praplėstumėte desertų stalą kaip rytojaus.
Prieš pradėdami gerti subalansuotą maistą, kad sušvelnintumėte alkoholio poveikį. Arba, jei jums tai nėra taip svarbu, visiškai venkite alkoholio, kad praleistumėte pridėtas kalorijas
Žingsnis 7. Prieš valgydami išjunkite elektroniką
Kai kurie žmonės mėgsta valgyti žiūrėdami televizorių, dirbdami kompiuteriu ar žiūrėdami į telefono ar planšetinio kompiuterio ekraną, tačiau šie įpročiai gali sukelti persivalgymą. Jei sutelksite dėmesį į televizorių, kompiuterį, planšetinį kompiuterį ar telefono ekraną, tuomet mažiau žinosite, kiek valgote. Dėl to galite valgyti daugiau nei įprastai.
- Jei esate linkęs valgyti prie televizoriaus ar kompiuterio, pabandykite valgyti prie savo virtuvės ar valgomojo stalo. Valgykite tuo pačiu metu, kaip ir kiti namų ūkio nariai, ir skirkite laiko bendravimui su jais.
- Valgydami atidėkite savo telefoną, planšetinį kompiuterį ir kitus elektroninius prietaisus.
2 metodas iš 3: susidorojimas su neigiamomis emocijomis ir stresu
Žingsnis 1. Pratimai
Jei nerimaujate dėl finansų ar sielvartaujate artimam žmogui, kurio šiais metais nebus, greičiausiai gausite teigiamą naudą iš fizinio aktyvumo nei pintą mėtų šokolado ledų. Kai trokštate, priverskite kūną judėti trumpomis pratybomis.
- Laikydamiesi aktyvių pažadų, jūsų kūnas bus kupinas nuotaiką gerinančių endorfinų, kurie padės geriau jaustis savo situacijoje ir sumažins tikimybę, kad susitvarkysite su maistu.
- Daugumą dienų darykite bent 30 minučių veiklos. Išbandykite trumpus pratimus, tokius kaip sprintas, pasivaikščiojimas po apylinkes ar sniego mūšis lauke su šeima ir draugais.
Žingsnis 2. Rašykite žurnale
Žurnalas gali būti puikus būdas nustatyti ryšius tarp savijautos ir to, ką valgote ar trokštate. Per šventes galite vesti savo valgymo žurnalą, bet jei mėgaujatės patogiu maistu, dėl kurio galite jaustis dar blogiau.
Verčiau kasdien skirkite kelias minutes savo mintims ir jausmams parašyti. Žurnalai tokiu būdu iš tikrųjų gali padėti jums geriau suprasti, kas sukelia jūsų stresą ar prastą nuotaiką, ir netgi suteikti jums galimybę išspręsti pasikartojančius nuotaikos modelius
Žingsnis 3. Paskambinkite draugui
Parama yra labai naudinga, padedanti pagerinti nuotaiką ir paskatinti rinktis sveikesnį maistą. Daugelis jūsų šeimos narių, draugų ar bendradarbių gali susitaikyti su pagunda pasiduoti emociniam valgymui šiuo metų laiku. Kreipkitės į ką nors ir paaiškinkite, ką išgyvenate. Jie gali būti pasirengę būti atskaitomybės partneriais arba bent jau pasiūlyti savo paramą.
Galite pasakyti: „Ei, Rebeka, aš girdėjau, kaip tu minėjai, kaip nerimauji dėl to, kad per šventes pasirinkai blogą mitybą. Taip pat ir aš. Juolab kad šiuo metų laiku patiriu tam tikrą stresą. Ką darote, kad išvengtumėte nesveikos mitybos?"
Žingsnis 4. Būkite dėmesingi
Sąmoningas valgymas yra veiksmingas būdas sumažinti emocinį valgymą. Tai reiškia, kad sutelkiant dėmesį į dabartinę akimirką, tikrai paragaujant jūsų maisto, jūs žinote, kas vyksta jūsų kūne. Dažnai valgydami, nes jaučiatės blogai, tiesiog įkiškite daiktus į burną, negalvodami. Sąmoningumas reikalauja sulėtinti greitį ir informuoti apie valgymo laiką.
- Norėdami praktikuoti sąmoningą valgymą, tinkamai aptarnaukite ir atsisėskite prie stalo, netrukdydami. Pagalvokite apie viską, kas įvyko ruošiant šį patiekalą. Išreikškite dėkingumą už skanų maistą ir (arba) nuostabius žmones, su kuriais galite pasidalinti maistu.
- Tada stebėkite skirtingas spalvas ir tekstūras savo lėkštėje. Atsikąsti. Tikrai įsisavinkite kiekvieno maisto skonį. Prieš tęsdami, atsisėskite šakute ir kramtykite 20–40 kartų.
- Dėmesys kitu dienos metu taip pat gali padėti išvengti persivalgymo. Pavyzdžiui, jūs galite praktikuoti sąmoningumą valydami dantis, vedžiodami šunį ar valydami virtuvę.
- Taip pat galite pradėti kasdienę meditacijos praktiką, kad sumažintumėte stresą. Pradėkite nuo mažo ir kiekvieną dieną stenkitės medituoti iki 30 minučių. Vienas tyrimas parodė, kad pridedant sąmoningo valgymo praktikos ir 30 minučių kasdieninės meditacijos neleidžiama priaugti atostogų.
Žingsnis 5. Negalima sumušti savęs, jei patiriate stresą
Jei atsitiktinai pasiduosite per daug sausainių ar stiklinių kiaušinienės, pasipriešinkite gailesčio vakarėliui. Atsisakymas dėl emocinio valgymo tik pablogina situaciją ir suteikia galimybę toliau blogai rinktis. Jūs sakote: „Na, šiandien aš jau suvartojau daugiau kalorijų. Aš taip pat galiu suvalgyti dar dvi pyrago riekes “.
Užkirskite kelią šiam užburtam negatyvumo ratui, darydami sau pertrauką. Jei persivalgote, tiesiog iš karto grįžkite į vėžes
3 metodas iš 3: Emocinio valgymo gydymas
1 žingsnis. Supraskite, ar jums reikia pagalbos kontroliuojant emocinį valgymą
Nepaisant jūsų bandymų, jums gali tekti kreiptis į profesionalą, kad galėtumėte efektyviai susitvarkyti su emociniu valgymu. Tai ypač pasakytina, jei šie modeliai yra giliai įsišakniję įpročiai, kuriuos stiprinote nuo vaikystės. Pirmasis žingsnis yra suvokti, kad turite problemų ir jums reikia pagalbos.
- Galite lengviau kreiptis pagalbos, pirmiausia pasikalbėję su žmogumi, kuriuo pasitikite, apie savo emocinį valgymą. Pasakykite draugui, broliui ar seseriai: „Per šventes aš linkęs valgyti savo jausmus. Šiemet dėl to jau priaugau penkis kilogramus “.
- Pokalbis su palaikančiu žmogumi gali padėti jums pripažinti problemą ir suteikti pasitikėjimo kreiptis į profesionalą. Paprašykite savo mylimo žmogaus padėti jums surasti terapeutą ir prisijungti prie jūsų per pirmąjį susitikimą dėl pagalbos.
2 žingsnis. Išspręskite pagrindinę terapijos problemą
Valgymas čia nėra pagrindinė problema. Atvirkščiai, ryšys tarp nemalonių jausmų ir maisto padeda numalšinti šiuos jausmus. Norėdami gydyti emocinį valgymą, turite dirbti su terapeutu, kad nustatytumėte savo veiksnius ir sukurtumėte sveikesnius būdus susidoroti su šiais nemaloniais jausmais.
- Vienas iš efektyviausių šios būklės gydymo būdų yra kognityvinė elgesio terapija, kurios tikslas - suvokti neigiamus ar nerealius mąstymo modelius, kurie daro įtaką jūsų nuotaikai ir skatina elgesį. Kiti veiksmingi metodai, kuriuos terapeutai gali naudoti kartu su CBT, yra dialektinė elgesio terapija, įgūdžių grupių terapija arba meditacijos ir sąmoningumo metodai.
- Tyrinėkite savo srities terapeutą, kuris turi patirties su tokio tipo terapija ir su žmonėmis, kurių mitybos įpročiai yra sutrikę.
Žingsnis 3. Dalyvaukite paramos grupėje
Yra daug būdų, kaip išgydyti nuo emocinio valgymo. Dalyvavimas terapijoje tikriausiai yra geriausias jūsų pasirinkimas. Vis dėlto žinojimas, kad kovoje esate ne vienas, taip pat gali sumažinti gėdą, kurią patiriate valgydami stresą. Raskite savo regione palaikymo grupę, skirtą suburti tokius žmones kaip jūs.
