Jei dirbate naktinėje pamainoje arba susiduriate su svarbiomis užduotimis, jums gali tekti budėti vėlai, kad atliktumėte savo darbą. Tamsiu paros metu būti budriam ir kruopščiam gali būti sunku, nes tai prieštarauja natūraliam jūsų kūno paros ritmui. Laimei, kai pradedate snausti, yra daugybė kitų būdų, kaip budėti, išskyrus nesveikų energinių gėrimų gurkšnojimą! Nuo pasiruošimo strategijų iki patarimų, kaip įveikti mieguistumą, mes surinkome geriausius būdus, kaip išlaikyti energiją nusileidus saulei.
Žingsniai
1 metodas iš 11: gerkite ką nors kofeino turinčio
4 7 netrukus
1 žingsnis. Norėdami padidinti energiją, pasirinkite gėrimą, kuriame yra 50–200 mg kofeino
Jei geriate užvirintą kavą, gausite apie 96 mg kofeino už 8 skysčio uncijas (240 ml), o jei geriate juodąją arbatą, gausite apie 47 mg kofeino už 8 skysčio uncijas (240 ml). Pradėkite nuo apatinio dozavimo skalės galo, jei nesate įpratęs gerti kavą. Jei geriate per daug kofeino, gali prasidėti viduriavimas, prakaitavimas ir pykinimas.
- Kai išgersite kofeino gėrimą, poveikį pajusite maždaug po 45 minučių.
- Kol nepatiriate blogo šalutinio poveikio, gerkite puodelį kavos kas kelias valandas, kad būtumėte budrūs ir gautumėte energijos. Po 3-5 valandų pajusite tik pusę kofeino poveikio.
- Venkite energetinių gėrimų, ypač jei esate vaikas ar paauglys. Kai geriate energetinius gėrimus, suvartojate 200–500 mg kofeino, o tai gali sukelti padidėjusį kraujospūdį, nerimą ir net medžiagų apykaitos bei širdies problemas, jei reguliariai vartojate šiuos gėrimus.
2 metodas iš 11: valgykite sveiką užkandį
1 5 netrukus
Žingsnis 1. Išlaikykite cukraus kiekį kraujyje, kad išvengtumėte nemalonumo
Ypač norite valgyti užkandžius, kurie suteiks daugiau energijos deginti ilgesnį laiką. Pasirinkite užkandį, kuriame yra daug baltymų (pavyzdžiui, porciją vištienos ar jogurto) ir sveikų riebalų (pavyzdžiui, avokadą ar žemės riešutų sviesto porciją).
Rinkdamiesi užkandį venkite cukraus. Jei valgysite saldų maistą, iškart gausite energijos pliūpsnį, tačiau jis labai greitai išeikvos, todėl būsite pavargęs
3 metodas iš 11: atsikelkite ir judėkite
1 7 netrukus
1 žingsnis. Mankštinkitės 15–30 minučių, kad padidintumėte protą ir budrumą
Jums nereikia lankyti sukimosi klasės ar atlikti didelio intensyvumo treniruotės, kad gautumėte mankštos naudą. Jei pradedate pavargti, pabandykite lipti laiptais ar pasivaikščioti. Kol mankštinsitės tiek, kad sunkiai kvėpuojate, bet vis tiek galite pradėti pokalbį, gausite energijos.
4 metodas iš 11: leiskite akims pailsėti nuo kompiuterio ekrano
1 7 netrukus
Žingsnis 1. Norėdami sumažinti akių įtampą, naudokite 20-20-20 taisyklę
Kadangi akių įtampa gali sukelti mieguistumą ir susikaupimą, kas 20 minučių būtinai pažiūrėkite į 20 pėdų atstumą 20 sekundžių.
- Nepamirškite mirksėti dirbdami kompiuteriu. Paprastai jūs mirksi apie 15 kartų per minutę, bet kai žiūrite į ekranus, galite mirksėti tik 5–7 kartus per minutę.
- Kol atkreipiate dėmesį į akių nuovargį, jums nereikia jaudintis, kad elektroniniai prietaisai užmigdys. Jų skleidžiama mėlyna šviesa iš tikrųjų signalizuoja jūsų kūnui, kad yra diena.
5 metodas iš 11: įjunkite linksmą muziką
1 3 netrukus
1 žingsnis. Pasirinkite garsesnes ir greitesnes melodijas
Klausydamiesi įdomios muzikos, galite padidinti savo adrenalino lygį, kad galėtumėte budėti. Jei bandote sutelkti dėmesį į psichinę užduotį, rinkitės muziką be žodžių, pavyzdžiui, greitesnio tempo klasikines simfonijas, kurios netgi gali padidinti jūsų dėmesį.
Venkite klausytis raminančios ar lėtos muzikos, kuri, kaip įrodyta, sukelia mieguistumą
6 metodas iš 11: pakeiskite savo užduotis, kad būtumėte užsiėmę
2 1 netrukus
Žingsnis 1. Įrodyta, kad monotoniškas darbas sukelia mieguistumą
Užuot vėl ir vėl atlikę tą pačią užduotį, kai jaučiatės mieguisti, rinkitės kitokio tipo darbą ar užduotį, kuriai reikia daugiau dėmesio.
- Pavyzdžiui, užuot pildę pagrindinių terminų atminties korteles, pabandykite sugalvoti istoriją, paaiškinančią, ką reiškia visi terminai.
- Jei atliekate rankinę užduotį, pvz., Dulkių siurbimą, pabandykite įtraukti savo smegenis. Kuo greičiau atimkite atsitiktinius skaičius arba pabandykite išvardyti kuo daugiau daiktų tokioje kategorijoje kaip „žalias maistas“.
7 metodas iš 11: padarykite kambarį šaltą
1 3 netrukus
Žingsnis 1. Jei galite, įjunkite savo kambaryje ventiliatorių arba atidarykite langus
REM miegui jūsų kūnas teikia pirmenybę šiltesnėms temperatūroms, todėl jei jums bus šilta ir jauku, bus sunkiau budėti. Vidutiniškai dauguma žmonių geriausiai miega tarp 60–67 ° F (16–19 ° C). Pabandykite, kad jūsų kambario temperatūra būtų žemiau šios ribos.
Jei jūsų aplinka yra per šilta ir negalite jos pakankamai atvėsinti, galite nusiprausti po šaltu dušu arba įkišti rankas į šaltą vandenį
8 metodas iš 11: suporuokite savo draugą visai nakčiai
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Skatinkite savo smegenis kalbėdami su kuo nors kitu
Jei mokykloje galite pabendrauti su draugu mokytis, paskambinti šeimos nariui ilgai važiuojant ar užsiregistruoti pas naktinio pamainos darbo kolegą, galite išlaikyti savo smegenis. Pasirinkite sudėtingą temą, kurią norite aptarti, pvz., Politiką ar dabartinius įvykius, kad jūsų smegenys veiktų. Kaip papildoma premija, jūs ir jūsų draugas gali būti atskaitingi vienas kitam už tai, kaip sekti užduotis ir būti saugiems.
9 metodas iš 11: dienos metu miegokite
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Miegokite nuo 5 iki 25 minučių
Pabandykite užmigti 6 ar 7 valandas prieš įprastą miegą, kad turėtumėte laiko pabusti ir atsigauti po miego. Įsitikinkite, kad pasirinkote ramią, tamsią miego vietą, kad galėtumėte ramiausiai išsimiegoti.
Nesnauskite ilgiau nei 25 minutes, kitaip patirsite reiškinį, vadinamą miego inercija. Štai tada jūs užmiegate giliau ir pabudę jaučiate nerimą
10 metodas iš 11: praleiskite laiką saulėje ar ryškioje šviesoje
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Bent 30 minučių praleiskite lauke, kol saulė teka
Kai akys veikiamos šviesos stimuliacijos, sulėtėja jūsų biologinis laikrodis. Jei jau naktis, įsitikinkite, kad jūsų darbo vieta yra gerai apšviesta.
11 metodas iš 11: gerkite daug vandens per dieną
0 9 netrukus
1 žingsnis. Jei esate dehidratuotas, būsite mieguistas
Dažnai gurkšnokite vandenį, kad išvengtumėte nemalonumo. Paskirstykite hidrataciją visą dieną, kad jūsų kūnas turėtų laiko įsisavinti skysčius.
Galite gerti kofeiną nesijaudindami dėl dehidratacijos, tačiau venkite alkoholio, jei norite drėkinti
Patarimai
- Būtinai praneškite žmonėms, su kuriais gyvenate, kaip vėlai ketinate budėti. Būkite mandagūs dėl triukšmo ir šviesos įjungimo, kai kiti bando užmigti.
- Būkite atokiau nuo bet kokių su miegu susijusių objektų ar vietų. Jūsų smegenys greičiausiai susieja jūsų lovą su miegu, todėl nedarykite ten savo darbo!
Įspėjimai
- Jei vairuodami bandote būti budrūs, geriau pasitraukti arba pakeisti vairuotojus. Mieguistas vairavimas pablogina reakcijos laiką, stabdo sprendimų priėmimą ir kasmet miršta tūkstančiai žmonių.
- Jei visą naktį budėsite mokytis testo, nepamirškite, kad pakankamai gerai išsimiegoti yra naudingiau, jei gerai sekasi pamokoje, nei prikimšti galvą faktais visai nakčiai. Kai budėsite vėlai, jūsų smegenys veikia trumpalaikėje, o ne ilgalaikėje atmintyje, todėl sunku ką nors išsaugoti!
- Nereikia dažnai budėti naktį! Galite atidėti savo paros ritmą ir pakeisti savo biologinį laikrodį, kad vėliau ir vėliau būtų paleistas iš naujo. Tai gali sukelti ilgalaikį miego grafiko pakeitimą.
