Šiame skaitmeniniame amžiuje, kai daugelis iš mūsų galime lengvai „Google“užmiršti tai, ką pamirštame, labai lengva nepamiršti savo prisiminimų. Nors tai atrodo nereikalinga, įsiminimas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o ne dėl to, kad yra puikus smulkmenų naktį. Viena vertus, tai disciplinuoja protą, daro jį labiau susikaupusį ir produktyvesnį; tai, ką laikote savo atmintyje, taip pat informuoja, kaip galvojate apie dalykus, ir padeda greičiau suprasti sąvokas. Sumažindami stresą, pagerindami mitybą ir pakeisdami mąstymo būdą, galite padidinti savo atminties galią.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Streso mažinimas
Žingsnis 1. Medituokite kiekvieną dieną
Kiekvieną dieną bent 15–30 minučių medituojant fiziškai pasikeičia jūsų smegenys, todėl esate mažiau susirūpinę, racionalesni ir empatiškesni. Be to, tyrimai parodė, kad meditacija padidina koncentraciją ir pagerina miegą.
- Keturi geriausi dienos meditacijos momentai pirmiausia yra ryte, kai patiriate stresą, per pietų pertrauką ar darbo dienos pabaigoje.
- Nerekomenduojama medituoti prieš pat miegą, nes labiau tikėtina, kad atsipalaiduosite. Medituodami norite įsitikinti, kad esate visiškai budrus.
Žingsnis 2. Ar joga
Joga ne tik didina jūsų fizinę jėgą ir lankstumą, bet ir keičia jūsų smegenis. Tyrimai rodo, kad joga ne tik mažina stresą, nerimą ir depresiją, bet ir apsaugo smegenis nuo susitraukimo su amžiumi.
- Įdomu tai, kad joga neleidžia susitraukti daugiausia kairiajame smegenų pusrutulyje, o tai siejama su teigiamomis emocijomis, tokiomis kaip džiaugsmas ir laimė.
- Kartu su meditacija joga taip pat padės jums daugiau būti ar būti „dėmesingiems“kasdieniame gyvenime.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Tyrimai rodo, kad pratimai gali padėti kompensuoti pažinimo nuosmukį, kurį sukelia senėjimas ir vis sėslesnis gyvenimo būdas. Tai taip pat veiksmingas streso mažinimo įrankis, padedantis pagerinti nuotaiką ir padidinti pasitikėjimą savimi.
- Tyrimai rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio sunkumo aerobinę veiklą, pvz., Greitą ėjimą, arba 75 minutes kiekvieną savaitę intensyvios veiklos, tokios kaip bėgiojimas.
- Pasirinkite tai, kas jums patinka - jei nekenčiate bėgimo, nepriverskite savęs bėgti tris kartus per savaitę; plaukti ar prisijungti prie mankštos klasės ar sporto klubo.
- Būkite realistiški, kaip dažnai galite mankštintis. Jei žinote, kad negalite vaikščioti 30 minučių kiekvieną dieną 5 dienas per savaitę, padalykite jį į mažesnius 10 minučių žingsnius.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Vidutiniškai suaugusiems reikia 7,5–9 valandų miego kiekvieną naktį; vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau (nuo 8,5 iki 18 valandų, priklausomai nuo jų amžiaus). Kai mes nuolat prastai miegame, mes dažniau kenčiame nuo streso, nerimo, blogos atminties ir daugelio kitų nepageidaujamų sąlygų.
- Jei kasdien medituojate, užsiimate joga ir reguliariai mankštinatės, jums turėtų būti mažiau sunku užmigti naktį.
- Dienos pabaigoje skirkite sau bent 30 minučių laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Atsigulkite lovoje ir skirkite 20 minučių progresyviam raumenų atpalaidavimui arba skaitykite knygą.
- Venkite žiūrėti į ekranus (kompiuterį, televizorių, telefoną, planšetinį kompiuterį) prieš miegą.
- Kai miegate, jūsų smegenys konsoliduoja informaciją į jūsų ilgalaikės atminties banką. Kai miegate nepakankamai, tai daro įtaką jūsų smegenų gebėjimui tai padaryti, ir jūsų atmintis nukenčia.
Žingsnis 5. Susitvarkykite
Lengva patekti į stresą, kai nerandate raktų ar svarbių dokumentų arba kai įeinate į savo namus ir jaučiatės tarsi paskendę netvarkoje. Pasirinkę konkrečias vietas viskam ir paskui jas nuosekliai atmetę, sumažinsite stresą savo gyvenime ir negalėsite sutelkti dėmesio į kitus dalykus (pvz., Padidinti atmintį!).
- Nereikia daryti visko iš karto. Pradėkite nuo mažų dalykų, pavyzdžiui, laikykite raktus dėkle ar kabliuke prie durų arba įsipareigokite visada pasidėti paltą, batus ir krepšį, kai grįšite namo.
- Jei turite daug ką nuveikti, sudarydami darbų sąrašą galėsite nuraminti mintis ir išlaikyti kelią.
Žingsnis 6. Bendraukite
Praleiskite laiką su žmonėmis, kurių draugija jums patinka, ir kurie leidžia jums jaustis kaip geriausia jūsų versija. Bendravimas gali sumažinti nerimą, padidinti pasitikėjimą savimi ir atitraukti mus nuo dalykų, kurie mus stresuoja.
Jei neturite draugų/šeimos ar gyvenate toli nuo draugų/šeimos, apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar internetinės bendruomenės arba paskambinti draugams/šeimos nariams naudodami internetinę vaizdo pokalbių programą
Žingsnis 7. Juoktis
Tyrimai rodo, kad juokas gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių trumpalaikę atmintį. Tai taip pat padidina endorfinų kiekį ir stiprina imuninę sistemą, mažina stresą ir gerina visų amžiaus grupių atmintį.
Žiūrėkite komiškus filmus ar „YouTube“vaizdo įrašus, dalinkitės anekdotais su draugais, dalyvaukite stand -up komedijos šou - reguliariai darykite tai, kas jus priverčia juoktis
Žingsnis 8. Turėkite SPA dieną
Eikite į SPA centrą arba, jei turite biudžetą, padovanokite SPA dieną namuose. Išsimaudykite vonioje arba nusiprauskite po dušu, naudokite gražią veido kaukę, nukirpkite nagus ir kojų nagus, šveiskite kojas, po vonios/dušo pasitepkite maloniu drėkinamuoju kremu. Skirkite laiko tam, kad jaustumėtės gerai; didžiuokitės savimi, kad rūpinatės savimi.
Jei negalite sau leisti mokėti už masažą, paprašykite draugo ar partnerio su jumis prekiauti masažais
Žingsnis 9. Atjunkite
Sumažinus technologijų naudojimą (t. Y. Sėdint priešais kompiuterį, telefoną ar planšetinį kompiuterį) net 30 minučių, galima pagerinti smegenų sveikatą ir padėti giliau mąstyti. Praleisdami laiką nuo kompiuterio, rečiau užsiimate darbu ne darbo valandomis. Tai taip pat padeda jums daugiau būti dabartyje ir suteikia laiko užsiimti stresą mažinančiais dalykais, pavyzdžiui, mankštintis ar medituoti.
Žingsnis 10. Kreipkitės į gydytoją
Jei nuolat nerimaujate ir patiriate stresą ir (arba) negalite užmigti, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją. Galite pastebėti, kad konsultacijos (su registruotu klinikiniu patarėju ar psichologu) yra viskas, ko jums reikia, arba galite pasirinkti vartoti vaistus arba galbūt sujungti abu. Pasitarkite su savo gydytoju, koks yra geriausias jūsų pasirinkimas. Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kaip kasdienė joga gali padėti sumažinti stresą?
Tai padeda praktikuoti sąmoningumą.
Beveik! Joga iš tikrųjų yra puiki meditacijos forma, kuri gali padėti jums būti daugiau. Tačiau tai nėra vienintelė jogos nauda! Yra geresnis pasirinkimas!
Tai neleidžia susitraukti kairiajam smegenų pusrutuliui.
Uždaryti! Taip, buvo įrodyta, kad kasdienė joga neleidžia susitraukti jūsų smegenų pusei, susijusiai su džiaugsmu ir laime. Tačiau jūsų smegenys nėra vienintelė jūsų dalis, kuriai naudinga joga! Pasirinkite kitą atsakymą!
Tai palaiko jus energingą ir formą.
Bandyk iš naujo! Tiesa, kad joga yra fantastiška mankštos forma, kuri kasdien suteikia jums aštrumo ir energijos. Tačiau joga yra ne tik fizinis pasirengimas! Atspėk dar kartą!
Visi aukščiau išvardinti dalykai.
Visiškai! Joga yra holistinė praktika, kuri mažina stresą, stiprindama tiek protą, tiek kūną. Tai puiki galimybė derinti meditacijos praktiką su fiziniais pratimais. Net mokslas parodė, kad joga stiprina smegenis! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Valgykite antioksidantų
Tyrimai parodė, kad mėlynės ypač padeda apsaugoti smegenis ir gali sumažinti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija, poveikį. Siekite 1 puodelio mėlynių per dieną; jie gali būti švieži, šaldyti arba išdžiovinti. Granatai (arba granatų sultys be pridėtinio cukraus) taip pat yra geras antioksidantų šaltinis.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus riebalus
Daugelyje žuvų, įskaitant lašišą, gausu būtinų omega-3 riebalų rūgščių, būtinų smegenų funkcijai. Šios rūgštys taip pat mažina uždegimą. Siekite 4 uncijos porcijos 2–3 kartus per savaitę. Avokadai siūlo dar vieną sveikų riebalų šaltinį - mononesočiųjų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį ir prisideda prie sveikos kraujotakos.
Žingsnis 3. Valgykite riešutus ir sėklas
Riešutai ir sėklos yra puikus vitamino E šaltinis, kuris gali padėti sumažinti su amžiumi susijusį pažinimo nuosmukį. Kiekvieną dieną pasieksite 1 unciją riešutų arba nehidrintų riešutų sviesto. Neapdorotas ar skrudintas nesvarbu, tačiau būkite atsargūs dėl druskos kiekio.
Žingsnis 4. Valgykite nesmulkintus grūdus
Nesmulkintų grūdų valgymas skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, o tai skatina kraujotaką visame kūne, įskaitant smegenis. Kiekvieną dieną skirkite 1/2 puodelio nesmulkintų grūdų, 1–3 riekelių duonos arba 2 šaukštus kviečių gemalų.
Žingsnis 5. Valgykite pupeles
Pupelės padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje (gliukozę), nuo kurio smegenys priklauso nuo degalų. Kiekvieną dieną skirkite 1/2 puodelio pupelių.
Žingsnis 6. Gerkite šviežiai paruoštą arbatą
Stenkitės išgerti 2–3 puodelius karštos arba šaltos arbatos per dieną. Mažas kofeino kiekis arbatoje gali padėti pagerinti atmintį, susikaupimą ir nuotaiką. Arbatoje taip pat yra antioksidantų.
- Įsitikinkite, kad arbata yra birių lapų arba arbatos maišelyje: buteliuose ar miltelių pavidalo arbatos nėra veiksmingos.
- Jei kenčiate nuo streso, gali tekti sumažinti kofeino vartojimą, nes tai gali padidinti nerimą/stresą.
Žingsnis 7. Valgykite juodąjį šokoladą
Juodajame šokolade yra antioksidantų ir kelių natūralių stimuliatorių, įskaitant kofeiną, kad padidėtų susikaupimas ir susikaupimas bei pagerėtų nuotaika. Siekite nuo 1/2 iki 1 uncijos (bet ne daugiau) per dieną.
Žingsnis 8. Gerkite pakankamai vandens
Smegenys sudaro apie 80% vandens; kai jūsų smegenys yra nuolat dehidratuotos, jos neveikia tinkamai. Norėdami apskaičiuoti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, išmatuokite savo svorį kilogramais ir padalykite jį iš 2. Tai yra, kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną, uncijomis.
- Jei sveriate 150 svarų, kiekvieną dieną turėsite išgerti 75 uncijos vandens.
- Jums gali tekti gerti daugiau vandens tomis dienomis, kai prakaituojate daugiau, pavyzdžiui, nuo mankštos ar karšto oro.
Žingsnis 9. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus
Nėra pakankamai mokslinių tyrimų, įrodančių, kad bet kuris iš populiarių „smegenų stiprinimo“papildų iš tikrųjų veikia. Tarp potencialių yra ginkmedžio biloba (pagerina kraujotaką), omega-3 riebalų rūgštys, Huperzinas A, acetil-L-karnitinas, vitaminas E ir Azijos/Panax ženšenis. Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kodėl svarbu valgyti daug riešutų, kad padidintumėte atmintį?
Riešutuose yra daug omega-3.
Ne visai! Riešutuose nėra omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 yra riebioji rūgštis, puikiai tinkanti atminčiai, kurią dažniau rasite tokiose žuvyse kaip tilapija ar lašiša, arba avokaduose. Išbandykite kitą atsakymą…
Riešutuose gausu baltymų.
Bandyk iš naujo! Taip, daugelyje riešutų tikrai gausu baltymų, tačiau tai neturi daug bendro su tuo, kodėl jie naudingi jūsų atminčiai. Baltymai yra naudingi jūsų mitybai, tačiau tai nėra svarbiausias atminties veiksnys. Bandyk iš naujo…
Riešutai turi daug vitamino E.
Taip! Riešutai, kartu su sėklomis, iš tikrųjų yra labai svarbūs, kai kalbama apie vitaminą E. Tai svarbu, nes vitaminas E padeda išvengti pažinimo nuosmukio senstant. Stenkitės per dieną suvalgyti apie unciją riešutų. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Riešutuose yra stimuliatorių, kurie didina koncentraciją.
Ne! Riešutai jums tinka keliais būdais, tačiau jie neturi stimuliatorių, kurie padidintų koncentraciją. Jei jums reikia šiek tiek pakelti, išbandykite juodąjį šokoladą! Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Mąstymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą
Kai esi sąmoningas, gyveni šia akimirka. Jūsų protas nukreiptas ne į praeitį ar dabartį, bet į čia ir dabar. Būti atsargiam taip pat reiškia nepripažinti savo minčių, jausmų ir dabartinės situacijos.
- Negalima: šiandien anksčiau kažkas atsistojo priešais jus maisto prekių parduotuvėje. Jūs galvojote ką nors pasakyti, bet nusprendėte prieš. Dabar jūs negalite nustoti galvoti apie tai, kaip pykstate tą akimirką; mintyse vėl ir vėl praktikuojate tai, ką norėjote pasakyti tam žmogui.
- Darykite: Kai tik į galvą šauna piktas prisiminimas apie tą žmogų, kylantį priešais jus, pripažinkite tai, bet tada paleiskite. Pagalvokite: „taip, tada aš jaučiausi pikta, bet dabar neturiu gaišti laiko, kad pykčiau“, o tada grąžinkite savo sąmoningumą dabartinei akimirkai. Tam tikra prasme būti dėmesingam reiškia išlipti iš galvos (ir į akimirką)!
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką
Tai susiję su sąmoningumu. Praktikuokite padaryti psichinę savo aplinkos nuotrauką. Tikrai atkreipkite dėmesį į aplinkinius dalykus - spalvas, kvapus, žmones, orą. Gyvenk šia akimirka.
Žingsnis 3. Venkite kelių užduočių
Tyrimai parodė, kad jūsų smegenys negali efektyviai persijungti tarp užduočių, o tai reiškia, kad atlikdami kelias užduotis iš tikrųjų prarandate laiką. Tyrimai taip pat parodė, kad mažai tikėtina, kad išlaikysime tai, ką sužinojome atlikdami daugiafunkcinį darbą. Trumpai tariant, jei norite ką nors prisiminti, nedarykite to, kai atliekate kelias užduotis!
Žingsnis 4. Sužinokite naujų dalykų
Išmokite kalbą, grokite instrumentu, padidinkite savo žodyną - mokydamiesi naujų dalykų, jūsų smegenys, taip sakant, bus ant kojų. Kai kasdien darome tuos pačius dalykus, mūsų smegenys negauna stimuliacijos, reikalingos augimui, todėl būtinai reguliariai įveskite naujų dalykų.
Taip pat galite pabandyti išmokti įvairių savo pojūčių naudojimo būdų-pavyzdžiui, valyti dantis nedominuojančia ranka (jei esate dešiniarankis, naudokite kairę) arba apversti knygą aukštyn kojomis ir taip ją perskaityti minučių
Žingsnis 5. Įtraukite atmintį visus savo pojūčius
Tyrimai rodo, kad kelių pojūčių naudojimas padeda geriau suprasti ir prisiminti naujas sąvokas. Jei norite ką nors prisiminti, vizualizuokite, užsirašykite ir pasakykite garsiai.
- Jei bandote prisiminti kieno nors vardą, įsivaizduokite jį ant galvos užrašytą vardą. Tai darydami, garsiai ištarkite jų vardą.
- Jei bandote įsiminti kalbą, pasirinkite 10–20 žodžių, kuriuos prisiminsite kiekvieną dieną, ir 10 kartų parašykite kiekvieną iš jų garsiai. Jūs netgi galite tai padaryti keletą kartų, kol galėsite puikiai parašyti ir pasakyti kiekvieną žodį, apie tai negalvodami.
- „Flash“kortelės yra geras pavyzdys, kaip galite pasitelkti vizualizaciją, rašyti ir kalbėti, kad sukurtumėte prisiminimus; jie yra puiki priemonė mokytis.
Žingsnis 6. Pakartokite dalykus
Jei norite padėti atminties kortelei smegenyse, pasakykite tai garsiai, kai baigiate su ja susijusią veiklą.
Kai sutinkate ką nors naujo, pasakykite jo vardą, kai spaudžiate ranką („Labas, Semai“), tada pasakykite dar kartą, kai baigiate pokalbį („Buvo malonu susitikti su jumis, Semai“), arba, jei tai atrodo keista, galite tyliai pasakyk sau eidamas
Žingsnis 7. Sukurkite asociacijas
Ryte išeinant pro duris prisimenate, kad grįžus namo reikia išskalbti. Vietoj to, kad prieš eidami rašytumėte raštelį ar pradėtumėte skalbti, galite kažką panašaus palikti batus koridoriuje (jei jūsų prieškambaris paprastai yra tuščias/tvarkingas, tai yra). Tiesiog pamačius tą batą ne vietoje, turėtų kilti prisiminimas apie norą skalbti.
Koncepcijos susiejimas su konkrečiu paveikslu, asmeniu ar įvaizdžiu yra dar vienas puikus būdas prisiminti
8. Neperkraukite savo smegenų
Jūsų smegenys vienu metu gali apdoroti tik tiek informacijos; sumažinkite tai, ką norite išmokti, į kąsnio dydžio gabaliukus. Kad užtikrintumėte, jog naudojate savo atmintį kuo efektyviau, nustatykite prioritetus tam, ką norite įsiminti, ir pradėkite nuo svarbiausios informacijos.
- Svarbu skirti sau laiko ir erdvės tinkamai prisiminti dalykus. Dažnai mums reikia laiko tik informacijai apdoroti, kol galime ją tinkamai panaudoti.
- Užuot prisiminę skaičių, 5-6-2-2-8-9-7, padarykite jį 562-28-97.
Žingsnis 9. Išbandykite save kasdien
Visą dieną atlikite nedidelius testus - pavyzdžiui, išeidami iš restorano paprašykite savęs apibūdinti, kaip atrodė jūsų serveris: jo plaukai, akys, marškinių spalva, vardas (jei buvo vardo žyma).
Žingsnis 10. Nepasiduokite
Su amžiumi jūsų smegenys gali sulėtėti, tačiau vis tiek įmanoma išmokti naujų dalykų ir pagerinti smegenų funkciją. Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kaip geriausiai paskatinti aštrų mąstymą?
Išmokite groti nauju instrumentu žiūrėdami edukacinį dokumentinį filmą ar klausydamiesi garso knygos.
Tikrai ne! Daugiafunkcinis darbas gali atrodyti produktyvesnis, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Tai daro jus mažiau susikaupusį ir dėmesingesnį vienai veiklai, o tai lemia neefektyvumą ir daugiau klaidų. Taip pat išsaugosite daug mažiau informacijos. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Sutelkite dėmesį į vieną užduotį ar veiklą vienu metu.
Teisingai! Kai darote ką nors, kad paaštrintumėte savo protą, atiduokite viską. Neperkraukite savęs informacija, kitaip neturėsite šansų visa tai išsaugoti. Geriausias būdas įsisavinti informaciją, kuri bus pritaikyta ateityje, yra susikoncentruoti ir nustatyti prioritetus tam, ką darote šiuo metu! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Įpraskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu praktikuoti tas pačias procedūras.
Ne visai! Šiek tiek rutinos yra geras dalykas, bet per daug nuobodu protą. Turėtumėte keisti savo kasdienę veiklą dideliais ir mažais būdais, kad jūsų smegenys turėtų erdvės kūrybiškumui ir mąstymui naujais būdais. Tai gali būti taip paprasta, kaip kiekvieną rytą eiti į darbą ar mokyklą nauju maršrutu. Bandyk iš naujo…
Sutelkite dėmesį į vizualinį mokymąsi, o ne į kitas mokymosi rūšis.
Ne visai! Žinoma, vaizdinės asociacijos gali padėti intuityviai išsaugoti informaciją, tačiau neturėtumėte sutelkti dėmesio į vizualinį mokymąsi, o ne į kitas mokymosi rūšis. Net jei esate vizualiai besimokantis, derindamas savo mokymosi stilių su kitais pojūčiais, gausite geresnių rezultatų. Jei norite ką nors įsiminti, įsivaizduokite tai, bet taip pat pasakykite garsiai ir užsirašykite! Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
