Ar kada nors pavydėjote savo mėgstamam sportininkui? Ruošiatės tobulo atspalvio kūnui? Pakelti didelius svorius ar nubėgti didžiulius atstumus nepavyks be tinkamo apšilimo, o jei nesate atsargūs, sužalojimai jus sugrąžins. Laimei, gerai sušilti yra paprasta ir užtrunka tik 10–15 minučių jūsų laiko.
Žingsniai
1 būdas iš 3: apšilimas keliant
Žingsnis 1. Prieš pradėdami, o ne po to, šiek tiek prakaituokite
Apšilimas nėra tik išraiška - jūs iš tikrųjų norite sušildyti savo kūną. Šilti raumenys yra laisvesni ir taip geriau ištempiami, nesukeliant pavojaus susižeisti. Įsijunkite savo mėgstamą kardio treniruoklį ir judėkite 5–15 minučių, taip pat pakelkite širdies ritmą. Žinoma, turėtumėte pagalvoti apie apšilimo koregavimą priklausomai nuo veiklos:
- Jei ketinate bėgti, lengvas bėgiojimas ar važiavimas dviračiu yra geriausias apšilimas.
- Jei keliate, bėgkite 15-20 minučių. Tada atlikite kelis labai paprastus raumenų grupės pakartojimus arba viso kūno pakartojimus, pavyzdžiui, atsispaudimus ir prisitraukimus.
- Net jei darote tik rankų dieną, geras apšilimas yra labai svarbus. Didesnis širdies ritmas siųs būtiną kraują į jūsų pavargusius raumenis, kai pakeliate.
Žingsnis 2. Sulenkite ir sulenkite, kad sąnariai, sausgyslės ir kūnas atsilaisvintų
Lankstydami iškvėpkite, nusileiskite išlenkta nugara ir pasiekite grindis. Tada taip pat sulenkite atgal, iškvėpdami ir lėtai lenkdamiesi atgal. Pasukite nuo klubų, tvirtai laikydami kojas ant grindų, į abi puses. Galiausiai sulenkite į šoną, vėl nuo klubų. Keletas kitų mažų pratimų, kuriuos reikia išbandyti, yra šie:
- 20 kulkšnies pasukimų - su savo svoriu ant priešingos pėdos sukite koją nuo kulkšnies. Pasukite į abi puses.
- Norėdami ištiesti kaklą, sulenkite galvą į priekį/atgal, iš vienos pusės į kitą ir žiūrėkite į dešinę ir į kairę.
- Sukite riešus 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, tada 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
- Sukite ir pasukite pečius. Dirbkite abiem kryptimis, sukdami tiek ratų, kiek jums patogu.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Žingsnis 3. Padarykite kelis glute tiltus
Kėlėjui tai gali atrodyti nenaudinga, tačiau užpakalio raumenys yra labai svarbūs norint išlaikyti formą ir kilnoti didelius svorius. Šis apšilimas atrodo juokingai, tačiau tikrai turi viso kūno demokratų. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, kelius pakėlę ir kojas tvirtai pritvirtinę. Tada…
- Suspauskite pilvo ir sėdmenų raumenis kartu.
-
Pakelkite klubus iki lubų.
- Laikykite pečius ir kojas ant grindų.
- Nenaudokite šlaunikaulių, kad pakeltumėte save.
- Lėtai nuleiskite nugarą iki žemės.
- Pakartokite 10-15 kartų.
Žingsnis 4. Pridėkite keletą dinamiškų apšilimų
Dinaminis apšilimas verčia kūną ištempti, o ne „sulenkti ir laikyti“, o tai gali sukelti sužalojimą. Dinaminis apšilimas imituoja tikrąjį jūsų kūno judesį, tik be svorio, ir palaiko jūsų kraujo judėjimą, kad suaktyvintų visus raumenis. Pasirinkite bent tris iš šių:
- 50 šokinėjimo kėliklių
- 20 kūno svorio pritūpimų
- 2-3 minučių šokinėjimo virvė
- 5-10 įpjovimų
- 10-15 šuolių į aukštį (šokinėkite abiem kojomis ir kelius priartinkite prie krūtinės).
2 metodas iš 3: pašildykite kojas
Žingsnis 1. Bėgiojimas, dviračiu ar kita kardio forma 5-10 minučių
Jūs turite lėtai treniruoti savo raumenis visu greičiu. Apšilimo metu turėtumėte bėgti vietoje, naudotis stacionariu dviračiu arba susirasti kitą paprastą kardio treniruoklį.
Žingsnis 2. Šildydami naudokite „pakitusius bėgimus“, pvz., Aukštus kelius, kad nukreiptumėte konkrečius raumenis
Sumaišykite aukštus kelius, smūgius į užpakalį ir maišydami įšilkite. Nors jie atrodo šiek tiek kvailai, šie perdėti judesiai yra skirti tam tikroms raumenų grupėms suaktyvinti. Šildydami mažesnius raumenis dabar išvengsite traumų vėliau. Atlikite 25–40 jardų kiekvieną pratimą.
-
Aukšti keliai:
Kiekvienu žingsniu pakelkite kelius iki pilvo aukščio. Sutelkite dėmesį į nusileidimą ir atsistojimą nuo kojų kamuoliukų.
-
Užpakalio smūgiai:
Kai bėgate, po kiekvieno žingsnio kulnu spardykite savo užpakalį, perdėdami bėgimo judesį.
-
Maišymo žingsnis:
Atsigręžę į šoną, pajudinkite šonus nuo kojų kamuoliukų. Laikykite stuburą tiesiai ir pečius virš kulkšnių. Būtinai sutelkite dėmesį į abi puses.
-
Kitos parinktys:
Išbandykite praleidimą, dviejų kojų šuolius, bėgimą atgal, atsilenkimus ir ribojimą.
Žingsnis 3. Sušildykite klubo raumenis lėtai sukdamiesi
Nepamirškite apie savo klubus, kurie yra būtini raumenys, perduodantys jėgą ir padedantys pasukti ir pasisukti. Šie pratimai turėtų būti atliekami po 15-20 jardų.
-
Klubų atidarytuvai:
Eidami į šoną (iš vienos pusės į kitą), pakelkite priekinį kelį iki klubo. Lėtai pasukite kelį nuo kūno, nukreipdami jus į kitą pusę. Pakartokite su kita koja.
-
Klubų uždarymo įtaisai:
Eidami šonu, pakelkite užpakalinę koją ir pasukite ją prieš savo kūną. Pasukite kitą koją taip, kad atsigręžtumėte į priešingą pusę. Pakartokite.
Žingsnis 4. Ar lunges suaktyvinti savo keturračiai ir sėdmenų
Šie dideli, galingi raumenys yra gyvybiškai svarbūs bėgimui į kalną, šokinėjimui ir tūpimui. Priverskite juos šaudyti kai kuriais metimais:
-
Eikite į priekį bet kuria koja. Priekinis kelias turi būti sulenktas stačiu kampu.
Pailsėkite ant nugaros pėdos pirštų
-
Nuleiskite klubus žemyn, laikydami priekinį kelį 90 laipsnių kampu.
Laikykite stuburą tiesiai, kaip lašą
- Lėtai pakelkite klubus aukštyn.
- Eikite į priekį priešinga koja ir pakartokite.
- Pakartokite 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 5. Venkite stipraus statinio tempimo arba „lenkimo ir laikymo“tempimo
Statinis tempimas yra klasikinis „griebk ir laikyk 10 sekundžių“tempimas. Daugelis tyrimų rodo, kad statinis tempimas iš tikrųjų gali sumažėti dėl veiklos, plėšiant raumenų skaidulas. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad statinis tempimas yra tinkamas atvėsus nusileidimui ar tempimui po treniruotės. Po apšilimo apsiribokite keliais lengvais 10-15 sekundžių tempimais ant visų raumenų, kurie vis dar skauda.
Tempimas niekada neturėtų pakenkti - nespauskite savęs per skausmą, kad ištemptumėte „geriau“. Jūs tik darote sau daugiau traumų
3 iš 3 metodas: atsipalaiduoti ir sušilti
Žingsnis 1. Ištempkite dieną, net jei nesportuojate
Tempimas prieš miegą dažnai yra geriausias laikas, nes tai suteikia kūnui likusią nakties dalį atsigauti. Statinis tempimas šiek tiek suplyšina jūsų raumenis, tačiau tai iš tikrųjų yra geras dalykas - jis išvalo randų audinį, kad jūsų raumenys galėtų išgydyti sklandžiau ir ištempčiau. Kiekvieną vakarą prieš miegą palieskite kojų pirštus, atsilenkite ir ištempkite kūną.
Lengva joga, pabrėžiant tempimo laikymą, yra puikus būdas apsaugoti savo kūną ir likti laisvas treniruotėms
Žingsnis 2. Išskleiskite arba lengvai ištempkite bet kokią skaudžią sporto šaką
Jei dažnai treniruojatės, tai bus būtina, tačiau tai galima padaryti ir prieš sporto salę. Naudodami putų volelį ant grindų, naudokite savo kūno svorį, kad išvyniotumėte pagrindinius raumenis - nugarą, šlaunis, blauzdas, kaklą. Jei radote konkurso vietą, padirbėkite.
Žingsnis 3. Gerkite vandenį visą dieną
Tai geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad užtikrintumėte, jog jūsų kūnas yra pasirengęs judėti treniruotės metu. Likus valandai iki treniruotės turėtumėte išgerti bent vieną didelę stiklinę vandens, prieš užsiėmimą, jo metu ir po jo turėtumėte gurkšnoti vandenį. Dėl to jūsų smegenys yra aktyvios, o raumenys įkrauti ir atsipalaidavę.
- Nuolat gurkšnodami vandenį, užuot gurkšnodami viską vienu metu, jūs gausite hidrataciją, nesijausite sotūs.
- Jei jaučiatės ištroškęs, jau esate dehidratuotas. Stenkitės būti prieš troškulį.
4 žingsnis. Lengvai pavalgykite maždaug 1–2 valandas prieš treniruotę
Tai šiek tiek priklauso nuo to, kokio tipo treniruotę darote, tačiau pagrindai yra tie patys. Maistas, kuriame mažai riebalų ir daug baltymų - PB&J ir bananas, baltymų kokteilis, keptos vištienos salotos, tuno žuvis ir kt. - suteiks jums energijos, kurios reikia norint kuo geriau sportuoti. Tai yra apšilimo dalis, kurią daugelis žmonių nepaiso, manydami, kad turėtų palaukti, kol pavalgys, kol pasportuos.
- Jei bėgate, pabandykite valgyti maždaug dvi valandas prieš išvykdami.
- Jei pakeliate, galite valgyti arčiau valandos.
- Jūsų tikslas yra būti šiek tiek alkanam arba visiškai patenkintam, kai pradedate. Jūs neturėtumėte būti sotus ar badauti. Jei reikia, suvalgykite nedidelį batonėlį, pakelį riestainių ar kitą paprastą angliavandenį 20-30 minučių prieš treniruotę, kad šiek tiek pasistiprintumėte.
Žingsnis 5. Sumaišykite treniruotes, kad jūsų raumenys būtų sveiki, laimingi ir laisvi
Skirtingi judesiai ir treniruotės lavins subtiliai skirtingas raumenų dalis. Dar svarbiau, kad jis išplečia jūsų „judesių diapazoną“arba sritį, kurią galite pasiekti kiekvienu raumeniu. Atlikdami įvairius pratimus, galėsite natūraliau lavinti jėgą ir lankstumą, o tai pagerins jūsų sveikatą ir jėgą.
Tai reiškia, kad apšilimas turėtų būti maždaug toks pat - nedidelė rutina nėra blogas dalykas, jei tai padeda išlikti laisvam
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš rimtai mankštindamiesi būtinai gerai sušilkite.
- Jei kažkas skauda ar pavargsta, skirkite šiek tiek daugiau laiko pašildydami.
Įspėjimai
- Ištrauktas raumuo gali labai pakenkti, todėl būkite atsargūs ir nepersistenkite!
- Nedarykite tempimo, jei nežinote, kaip tai padaryti teisingai.
