Stovintys stalai turi daug naudos sveikatai ir gali sumažinti diskomfortą, kurį sukelia ilgas sėdėjimas. Tačiau jei jie netinkamai naudojami, jie gali sukelti nuovargį. Sureguliuodami savo darbo vietą ir išmokdami pagrindines kūno pozas, galite mėgautis stovinčio stalo privalumais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Darbo vietos koregavimas
Žingsnis 1. Sureguliuokite stalą taip, kad jis būtų alkūnių aukštyje
Kai rašote arba naudojate pelę, rankos turi būti 90 ° kampu arba šiek tiek žemiau; tai leis sklandžiai judinti rankas ir išvengti riešo įtempimo. Prieš sureguliuodami stalą įsitikinkite, kad visi kompiuterio kabeliai yra atjungti ir ar darbalaukyje nėra laisvų daiktų.
Žingsnis 2. Padėkite ekraną kiek žemiau akių lygio
Tinkamai nustatę ekraną, sumažinsite akių įtampą. Padėkite pagrindinį monitorių tiesiai priešais jus, o antrąjį ekraną (jei yra) į šoną, kurioje naudojate pelę. Sureguliuokite monitorių aukštį žemiau akių lygio.
Jei įmanoma, pastumkite monitorių taip, kad jis būtų maždaug 1 rankos atstumu nuo jūsų vietos
3 žingsnis. Jei reikia, įsigykite ergonomiškų priedų
Jei turite riboto aukščio stalą arba fiksuoto aukščio stalą, jums gali prireikti kai kurių priedų, kurie padės jums pritaikyti darbo vietą pagal jūsų poreikius. Įsigykite reguliuojamą klaviatūros platformą ir reguliuojamą monitoriaus svirtį ir pritvirtinkite prie stovinčio stalo. Tai leis jums reguliuoti klaviatūros ir monitoriaus aukštį į patogesnę padėtį.
- Sureguliuokite monitoriaus ranką akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Jei dirbdami pastebite, kad pakreipiate kaklą, pabandykite šiek tiek pakelti ranką.
- Sureguliuokite klaviatūros platformą taip, kad jūsų rankos būtų 90 ° kampu. Nuleisdami stalą atsisėskite, įsitikinkite, kad iš naujo nustatėte klaviatūros platformą į patogų aukštį.
Žingsnis 4. Netoliese laikykite kėdę, kad pavargus kojoms galėtumėte lengvai atsisėsti
Bandymas visą dieną dirbti stovint, kai esate įpratęs sėdėti, gali sujaudinti kūną ir sukelti kojų ar nugaros skausmus. Laikui bėgant jūsų kūnas pripras stovėti ilgą laiką, tačiau iš pradžių turėsite reguliariai atsisėsti, kad pailsėtumėte kojomis. Prie savo stalo laikykite patogią vertikalią kėdę, kad galėtumėte lengvai nuleisti stalą ir atsisėsti dienos metu.
Venkite kėdės laikyti tiesiai už nugaros, kad vaikščiodami nesuklystumėte
2 dalis iš 3: Kūno padėties nustatymas
Žingsnis 1. Dėvėkite patogius batus
Stovėdami padidinsite pėdų spaudimą, todėl svarbu dėvėti batus, kurie neskauda jūsų kojų. Kiekvieno žmogaus kojos yra skirtingos, todėl eksperimentuokite su tuo, kas jums labiausiai tinka.
- Venkite avėti aukštakulnius batus ir plokščius batus be paminkštinimo.
- Bėgimo bateliai arba stori padai verslo batai yra geras pasirinkimas, nes jie siūlo arkos palaikymą.
- Jei jūsų darbo vieta tai leidžia, pabandykite dirbti basomis. Kai kurie žmonės mano, kad ši galimybė mažiau apkrauna kojas.
Žingsnis 2. Išlaikykite tiesią nugarą ir kaklą
Gera laikysena padeda išvengti nugaros skausmo ir nuovargio, kurį sukelia susiaurėjusios kraujagyslės. Atsistokite tiesiai, kad stuburas būtų „S“kreivėje. Laikykite pečius atgal, kaklą tiesiai ir galvą aukštyn.
Venkite atsiremti į stalą, nes tai lenkia nugarą ir kaklą
Žingsnis 3. Jei kojos skauda, padėkite kojas ant pasvirusios išmatos
Jei jūsų kojos greitai pavargsta nuo stovėjimo, jums gali padėti pasvirusi išmatos. Šios išmatos stato jūsų kūną į sėdinčią padėtį, kur jūsų kūnas yra 120 ° kampu. Padidėjęs kampas, palyginti su kėde, pagerina jūsų kraujotaką ir padeda sumažinti spaudimą nuo kojų.
- Jei kėdė turi ratus, prieš atsiremdami į taburetę įsitikinkite, kad jie yra užrakinti.
- Naudokite taburetę padėdami savo svorį ant sėdynės ir abi kojas laikydami ant grindų.
Žingsnis 4. Padėkite riešus horizontaliai
Laikykite riešus taip, kad rankomis jie sudarytų tiesią liniją. Venkite jų pakelti aukščiau horizontalės, nes tai gali sukelti riešo patempimus. Jei pastebite, kad riešai pavargsta visą dieną, pabandykite šiek tiek nuleisti stalą į patogesnę padėtį.
Apsvarstykite galimybę nusipirkti riešo atramą, kuri padėtų palaikyti riešus, ypač jei anksčiau patyrėte riešo patempimą
3 dalis iš 3: vengti nuovargio
1 žingsnis. Po kojomis padėkite kilimėlį nuo nuovargio
Šie kilimėliai suteikia minkštą paviršių, ant kurio galite stovėti, ir padės sumažinti spaudimą kojoms. Galite pastebėti, kad naudodami kilimėlį galite stovėti žymiai ilgiau, ypač jei jūsų biure yra kietos grindys.
Žingsnis 2. Pakaitomis sėdėkite ir stovėkite
Jei esate įpratęs sėdėti didžiąją dienos dalį, svarbu lengviau naudotis stovinčiu stalu. Pirmą kartą naudojant stovintį stalą, rekomenduojama stovėti ne ilgiau kaip valandą per dieną. Kai jaučiatės mažiau pavargę, lėtai ilginkite stovėjimo laiką iki 4 valandų per dieną.
Sukūrus sėdimosios padėties tvarkaraštį, galite stebėti savo kasdienį stovėjimo laiką
Žingsnis 3. Ištempkite visą dieną
Reguliarus tempimas yra paprastas būdas padidinti savo energiją ir sumažinti kūno standumą. Tempdami stenkitės mankštinti kiekvieną kojų raumenų grupę.
- Ištieskite blauzdikaulius stovėdami kojas pečių plotyje ir tiesias kojas. Švelniai pasilenkite kojų link, kol pajusite tempimą kojų gale. Laikykite tempimą 30 sekundžių.
- Ištempkite blauzdos raumenis visą dieną, stovėdami ant kojų pirštų 5 sekundes. Laikykite už stalo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo poziciją pakaitomis, kuri pėda išlaiko jūsų svorį
Pakeitus savo poziciją, būsite budrūs ir padidinsite kraujotaką. Eksperimentuokite su įvairiomis pozicijomis, kurios jaučiasi patogiai. Nepamirškite išlaikyti teisingos laikysenos.
- Pabandykite pradėti nuo kojų kartu ir kas kelias minutes šiek tiek padidinkite atstumą tarp jų, kol jie bus vos už pečių pločio.
- Jei pastebite, kad skauda kojas, pabandykite pailsėti kojomis. Priešais save pastatykite kojinę. Jei neturite kojų, pabandykite naudoti dėžutę ar storą knygą. Vieną koją padėkite ant kojų, o ant kitos atsiremkite, po kelių minučių pakeiskite kojas.
