„Barre“treniruotės yra tam tikros kūno rengybos klasės, skirtos raumenų ir viso kūno stiprinimui ir tonizavimui. Tai naujai populiari klasė, kurioje naudojami baleto įkvėpti judesiai, padedantys jūsų kūnui puikiai treniruotis. Skirtingai nuo tradicinių jėgos lavinimo pratimų, barre pratimai sutelkti į mažus izometrinius judesius. Likusi kūno dalis lieka nejudri, nes susitraukiate labai specifinius raumenis. Nors iš pradžių tai gali atrodyti ne per sunku, „Barre“pamokos iš tikrųjų yra gana apkraunančios ir suteiks jūsų kūnui puikią treniruotę. Kadangi „Barre“užsiėmimai yra labai nauji kūno rengybos scenoje, galite būti šiek tiek atsargūs bandydami tai padaryti. Sužinokite, ko tikėtis ir kaip atlikti „Barre“užsiėmimus, kad galėtumėte mėgautis šia nauja ir smagia mankšta.
Žingsniai
1 dalis iš 3: „Barre“pratimų bandymas
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę atlikti barre treniruotes namuose
Kadangi „barre“rutina yra nauja ir madinga, jos gali turėti didelę kainą. Jei tai nėra jūsų biudžete, apsvarstykite galimybę atlikti kai kuriuos iš šių pratimų namuose.
- Peržiūrėkite vaizdo įrašus internete arba tinklaraštyje ar žurnalų straipsniuose, kad sužinotumėte apie įvairius žingsnius ar visą barre procedūrą, kurią galite atlikti namuose. Yra daug tokių, kuriems reikalinga minimali įranga.
- Taip pat galite užsisakyti keletą DVD diskų. Būtinai patikrinkite, ar jiems reikalinga įranga.
- Galiausiai, net jei mokėjimas už treniruotę tris kartus per savaitę neįeina į jūsų biudžetą, apsvarstykite galimybę eiti kartą per mėnesį, kad įsitikintumėte, jog pratimus atliekate teisingai.
- Jei jums reikia įrangos, skirtos namų barre rutinai, ji turėtų būti minimali. Daugumai reikia labai lengvo rankinio svorio rinkinio ir tvirtos kėdės ar stalo.
2 žingsnis. Tonizuokite kojas atitinkamu plié
Šis barre pratimas tonizuoja jūsų vidines šlaunis ir pėdų apačią. Pradėkite šį pratimą taip:
- Atsistokite už tvirtos kėdės, kojos klubų pločio atstumu, o pirštai 45 laipsnių kampu nukreipti nuo jūsų kūno. Abiem rankomis laikykite už kėdės atlošo.
- Pakilkite iki „kojų pirštų“, tada lėtai sulenkite kelius 45 laipsnių kampu nuo kūno (plié judesiu). Nuleiskite tik maždaug iki pusės.
- Ištieskite kojas atgal ir nuleiskite iki plokščių pėdų. Pakartokite šį pratimą 20 kartų arba tiek kartų, kiek galite.
Žingsnis 3. Stiprinkite sėdmenis ir pėdas lygiagrečiu plié pulsu
Šis konkretus pratimas treniruoja užpakalines kojas, sėdmenis ir pėdas. Pradėkite šį pratimą taip:
- Atsistokite už tvirtos kėdės atlošo. Padėkite rankas ant kėdės atlošo viršaus ir laikykite kojas klubų pločio apačioje.
- Pakelkite save ant kojų pirštų ir pradėkite pritūpti, nuleisdami klubus žemyn link grindų.
- Nuleisdami klubus, laikykite vidines šlaunis ir kelius suspaustus. Lėtai pakelkite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 20 kartų arba tiek kartų, kiek galite.
Žingsnis 4. Dirbkite su viršutine nugaros dalimi ir rankomis, naudodami galinę musę ir arabesque Lift
Šis pratimas padės sustiprinti kelias kūno vietas, įskaitant rankas ir kojas. Pradėkite nuo:
- Atsistokite šalia tvirtos kėdės, kad jūsų klubas būtų statmenas kėdės atlošui. Padėkite dešinę ranką ant kėdės atlošo viršaus. Kairėje rankoje laikykite lengvą hantelį. Pėdos turi būti klubo pločio.
- Lėtai pakelkite dešinę koją (arčiausiai kėdės esančią koją) už savęs, laikydami koją tiesiai, o pirštai nukreipti.
- Tai darydami, lėtai sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į priekį prie klubų, kad veidas ir liemuo būtų atsukti į grindis. Pakelkite kairę ranką su hanteliu į šoną.
- Nuleiskite abi rankas ir grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 5. Tonizuokite tricepsą tricepso skustuvu
Šis konkretus žingsnis ne tik padeda išlaikyti pusiausvyrą, bet ir stiprina tricepsą.
- Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite rankas už galvos 90 laipsnių kampu. Jūsų pėdos turi būti klubų pločio, o pirštai nukreipti 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno.
- Stipriai laikydami pilvo raumenis, stumkite aukštyn per pirštus, kol atsidursite ant kojų. Stumdami aukštyn, taip pat pakelkite rankas aukštyn link lubų, kol rankos bus tiesios.
- Lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą iš viso 20 kartų arba tiek kartų, kiek galite.
2 dalis iš 3: Pasiruošimas „Barre“treniruotei
Žingsnis 1. Ieškokite vietinių barre studijų savo rajone
Jei norite išbandyti „Barre“treniruotę, geriausia pradėti tai rasti „Barre“studiją savo rajone arba vietinę šokių studiją, siūlančią „Barre“užsiėmimus. Paprašykite draugų, šeimos narių ir kolegų rekomendacijų.
- Nors yra būdų, kaip atlikti barre treniruotes namuose, šie judesiai nėra jūsų tradiciniai pratimai ar jėgos pratimai. Bus naudinga eiti į klasę stebėti kitų mokinių ir gauti patarimų iš instruktoriaus.
- Be to, barre klasės gali būti brangios. Peržiūrėkite keletą studijų, kad pamatytumėte kainų diapazoną. Be to, kai kurios studijos siūlo nuolaidas, jei perkate ilgesnės trukmės narystę, o ne atskiras klases.
- Apsvarstykite galimybę ieškoti „Barre“studijų, kuriose būtų jūsų poreikiams pritaikytos pamokos. Galite rasti konkrečias barre klases: pradedantiesiems, nėščioms moterims, vyresnio amžiaus piliečiams ar pažengusiems praktikams.
- Paklauskite studijos apie jų siūlomų užsiėmimų stilių. paklauskite studijos ar įstaigos apie jų siūlomą barre klasės stilių, ar tai greitas, ar lėtas tempas, ir ar instruktorius turi šokių pagrindus. Žinodami grojamos muzikos tipą, galite gerai įsivaizduoti, kaip klasė jausis ir ar ji jums tinka.
2 žingsnis. Atvykite anksti
Jei dar nesate treniruotės ar kitos treniruotės, apsvarstykite galimybę anksti atvykti į klasę ar studiją. Tai gali padėti jums pasiruošti ir pasiruošti būsimoms treniruotėms.
- Daugelis instruktorių rekomenduoja pradedantiesiems ar pirmą kartą besitreniruojantiems specialistams anksti atvykti į studiją. Paprastai jie turi užpildyti tam tikras formas ar atsisakymus.
- Kol esate ten, pasikalbėkite su instruktoriumi. Pasakykite jai, kad esate naujas ir anksčiau nesate atlikęs šios treniruotės. Nesijaudinkite dėl to! Pamokos metu ji galės jums padėti ir patarti.
- Instruktorius taip pat gali suteikti jums nedidelę ekskursiją po studiją. Ji parodys groteles, kilimėlius ir vietas, kur atliksite pratimą.
- Be to, paprašykite, kad būtų atlikta rutina, kad galėtumėte susidaryti idėją, ko tikėtis iš klasės.
3 žingsnis. Dėvėkite tinkamo tipo drabužius
Kaip ir daugelis skirtingų pratimų ar fitneso procedūrų, svarbu būti pasiruošusiems su tinkamo tipo drabužiais.
- Barre klasėms rekomenduojama speciali drabužių spinta. Į klasę rekomenduojama dėvėti sumontuotas kelnes, antblauzdžius ar kaprizus. Šortai paprastai neleidžiami. Taip pat dėvėkite marškinius, uždengiančius jūsų vidurio dreifą. Sportinės liemenėlės ar viršūnės, rodančios jūsų skrandį, paprastai neleidžiamos.
- „Barre“treniruotėms taip pat reikia specialių kojinių. Treniruotės metu rekomenduojama mūvėti lipnias kojines. Taip pat nusiaukite batus prieš eidami per tikrąją studiją.
- Tinkamo tipo drabužių dėvėjimas padės jums būti kuo lankstesniam ir patogiai bei saugiai.
Žingsnis 4. Į treniruotę atsineškite vandens
Kaip ir bet kuri treniruotė ar mankšta, jūs norite likti pakankamai hidratuotas. Net jei nemanote, kad Barre prakaituos, būkite pasirengę sunkiai dirbti ir jums reikia skysčių.
- Patartina turėti vandens buteliuką su savimi treniruotės metu, kad padėtumėte išlaikyti hidrataciją šios procedūros metu. Be to, sekite savo treniruotę daugiau vandens.
- Pakaks atsinešti 16–30 uncijų (0,5–1 litro) vandens buteliuką į valandos treniruotę. Be to, šiam pratimui jums nereikės jokių sporto gėrimų ar elektrolitų gėrimų.
- Taip pat įsitikinkite, kad visą dieną esate pakankamai hidratuotas. Iš viso turėtumėte siekti maždaug aštuonių iki 13 stiklinių vandens per dieną.
3 dalis iš 3: „Barre“treniruočių įtraukimas į jūsų pratimų rutiną
Žingsnis 1. Be barre pratimų, įtraukite kardio pratimus
Nors barre užsiėmimai yra puiki treniruotė, jie nėra laikomi aerobiniais pratimais ar širdies ir kraujagyslių pratimais. Įsitikinkite, kad įtraukėte daugiau kardio treniruočių be įprastos treniruotės.
- Sveikatos specialistai paprastai rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti apie 150 minučių arba 2 1/2 valandos širdies ir kraujagyslių veiklos.
- Siekite vidutinio intensyvumo pratimų. Tai turėtų padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, pagreitinti kvėpavimą ir sukelti prakaitavimą.
- Pratimai, kuriuos galima įtraukti: vaikščiojimas, bėgiojimas, elipsės naudojimas, žygiai pėsčiomis, šokiai, plaukimas ar aerobikos užsiėmimai.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę įtraukti kitų jėgos treniruočių formų
„Barre“treniruotės padeda tonizuoti ir stiprinti raumenis; tačiau tokio tipo pratimai nesuteikia tokios pat naudos kaip tradicinės jėgos treniruotės.
- Jėgos lavinimo pratimai, tokie kaip pritūpimai ar atsilenkimai, laikomi sudėtiniais pratimais, o ne izometriniais pratimais, pvz. Sudėtiniai pratimai padeda įgyti daugiau jėgos nei izometriniai.
- Jei norite tonizuoti ir stiprinti jėgą, atlikite tradicinių jėgos pratimų derinį su savo barre klasėmis.
Žingsnis 3. Suplanuokite kelias poilsio dienas kiekvieną savaitę
„Barre“pamokos gali neatrodyti sunkios ar intensyvios treniruotės, tačiau kitą dieną pajusite visus tuos mažus subtilius judesius. Suplanuokite poilsio dienas, kad jūsų kūnas atsigautų.
- Priežastys, dėl kurių reikia įtraukti vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę, yra įvairios. Didžiausia priežastis yra ta, kad jūsų raumenys iš tikrųjų auga ir tampa stipresni ramybės metu, o ne tada, kai keliate svorį ar dirbate.
- Niekada nepailsėjęs taip pat gali sukelti perdegimą ir nuovargį. Padarykite pertrauką dėl savo psichinės ir fizinės gerovės.
Patarimai
- Kaip ir bet kokios rūšies pratimai, jei per treniruotę jaučiate skausmą, diskomfortą ar sunku kvėpuoti, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
- Pradedantieji barre studentai po pirmųjų užsiėmimų gali jausti didesnį skausmą ir skausmą, kai jų raumenys pripranta prie šios tvarkos.
- „Barre“treniruotė padeda sustiprinti visą koją ir pagerina mūsų kojų judėjimą. Reguliarios treniruotės papildys ir pagerins kitų veiklų, kurioms reikia geros biomechanikos, pavyzdžiui, bėgimo ar aerobikos, rezultatus.
