Fizinis aktyvumas yra naudingas jums, nesvarbu, kiek jums metų ar kokios būklės. Jei dėl savo amžiaus ar sveikatos būklės jums netinka vidutinio ar didelio intensyvumo pratimų režimas, verčiau rinkitės lengvą fizinę veiklą į savo kasdienybę. Tokie paprasti dalykai, kaip kelių trumpų kasdienių pasivaikščiojimų, atsikėlimo ir tempimo per komercines pertraukas, ir prisijungimas prie tai chi klasės gali turėti realios naudos sveikatai. Maždaug 60 minučių lengvas fizinis aktyvumas per dieną gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą, o tai taip pat gali būti smagu!
Žingsniai
1 metodas iš 4: saugus aktyvumas
Žingsnis 1. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač jei jau turite kokių nors ligų
Nesvarbu, koks jūsų amžius ar sveikatos būklė, aktyvesnis darbas jums bus naudingas. Tačiau ne visi turėtų pereiti prie naujos mankštos programos. Visų pirma, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą arba turite sveikatos problemų, prieš keisdami savo veiklos lygį, pasitarkite su gydytoju.
- Gydytojas padės jums sudaryti planą, kaip sveiką ir saugų kasdienio gyvenimo būdą įtraukti į lengvą fizinę veiklą.
- Pavyzdžiui, jei dėl diagnozuotos būklės turite kvėpavimo sutrikimų, gydytojas gali padėti parengti jums tinkamą lengvų pratimų programą.
2 žingsnis. Nustatykite aiškius, pasiekiamus tikslus, kaip tapti aktyviems
Užuot turėję bendrą tikslą, pvz., „Noriu būti aktyvus, kad jaustumės geriau“arba „Norėčiau būti aktyvesnis dėl savo sveikatos“, užsirašykite vieno ar kelių konkrečių tikslų sąrašą. Pavyzdžiui, galite parašyti „Aš noriu būti aktyvesnis, kad galėčiau žaisti kamuolį su savo anūkais“arba „Aš noriu sumažinti antro širdies priepuolio riziką“. Ištraukite šį sąrašą ir naudokite jį kaip motyvaciją, kai nesinori pasivaikščioti ar eiti į jogos pamokas.
Įsitikinkite, kad jūsų tikslas yra realus. Prieš rašydami kažką panašaus į „Aš noriu numesti 50 kg (23 kg) šiais metais vaikščiodamas po vakarienės“, pasikalbėkite su savo gydytoju, kad išsikeltumėte tikslus, kuriuos galite pasiekti
Žingsnis 3. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite savo darbo krūvį per savaites ar mėnesius
Jei jus domina lengva fizinė veikla, jūsų dabartinis aktyvumo lygis greičiausiai yra labai žemas. Skirkite savo kūnui savaites ar net mėnesius, kad po truputį prisitaikytumėte prie pokyčių. Paprašykite savo gydytojo, kineziterapeuto ar sporto trenerio padėti jums sudaryti pagrįstą tvarkaraštį.
Pavyzdžiui, galite pradėti 10 minučių pėsčiomis kiekvieną rytą, tada kas 2 savaites pratęsti laiką 5 minutėmis, kol pasieksite 30, 45 arba 60 minučių per dieną
Žingsnis 4. Klausykite savo kūno ir žinokite, kada sustoti ar kreiptis į gydytoją
Apskritai, lengvas fizinis krūvis turėtų jaustis šiek tiek šilčiau, šiek tiek padažnėjus pulsui ir kvėpuoti pakankamai lengvai, kad vis tiek galėtumėte lengvai tęsti pokalbį. Jei gydytojas patarė užsiimti tik lengva veikla, nutraukite tai, ką darote, jei labai kvėpuojate, jaučiatės perkaitęs ar prakaituojate.
- Jei jums sunku kvėpuoti ar skauda krūtinę, nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.
- Jūsų kvėpavimas yra geras pratimų intensyvumo vadovas. Lengvai mankštindamiesi galite lengvai tęsti pokalbį. Vidutinio fizinio krūvio metu galite tęsti pokalbį, bet nedainuoti dainos. Intensyvių pratimų metu galite kalbėti, bet ne tęsti pokalbio.
2 metodas iš 4: Solo šviesos pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Eikite 30 minučių pėsčiomis ar lengvu bėgiojimu tarp veiklos dienos metu
Vienas iš paprasčiausių būdų tapti aktyviam be intensyvios treniruotės yra vaikščioti ar lengvai bėgti. Tai galite lengvai įtraukti į savo tvarkaraštį, darydami tai tarp pagrindinių dienos dalių, pvz., Prieš pat ar po darbo ar mokyklos, po valgio arba prieš miegą.
Pasivaikščiojimas taip pat yra puikus būdas ištirti vietovę, kurioje gyvenate. Pabandykite visą savaitę eiti skirtingais maršrutais arba pakeliui aplankyti vietinius orientyrus
Žingsnis 2. Vaikščiokite ant bėgimo takelio arba važiuokite stacionariu dviračiu lengvu tempu
Jei vaikščioti ar važiuoti dviračiu lauke yra per daug nuobodu, eikite į sporto salę ar namų sporto salę ir naudokite televizorių, planšetinį kompiuterį ar žurnalą, kad galėtumėte linksmintis sportuodami. Nepamirškite vaikščioti ar važiuoti dviračiu lengvu tempu-jūsų širdies susitraukimų dažnis, kūno šiluma ir kvėpavimo dažnis turėtų tik šiek tiek padažnėti ir turėtumėte mokėti dainuoti dainą.
- Važiuodami dviračiu lauke galbūt negalėsite laikytis lengvo mankštos tempo, tačiau daug lengviau lėtai važiuoti stacionariu dviračiu patalpoje.
- Kaip vaikščiodami ar važiuodami dviračiu lauke, siekite bent 10 minučių trunkančių užsiėmimų ir stenkitės bent 30 minučių per dieną. Koreguokite šiuos tikslus, jei tai rekomendavo gydytojas.
Žingsnis 3. Naudokite mokomuosius vaizdo įrašus, kad namuose atliktumėte jogą ar tai chi
Jei eiti į jogos ar tai chi užsiėmimus jums nėra lengvas pasirinkimas, savarankiškas užsiėmimas namuose yra tinkamas pakaitalas. Ieškokite internete arba įsigykite mokomuosius vaizdo įrašus, pažymėtus kaip „švelnus“, „lengvas“, „pradedantysis“ar panašiai, ir kuo atidžiau vykdykite instruktoriaus nurodymus. Jei kai kurie elementai jums yra per sunkūs arba naudojami kaip vidutinio intensyvumo pratimai, nedvejodami praleiskite juos.
- Jei galite lankyti net 1 ar 2 pamokas su apmokytu instruktoriumi, prieš perkeldami treniruotes į namus, apsvarstykite galimybę tai padaryti. Tai suteiks jums galimybę įvaldyti kai kuriuos labai paprastus metodus vadovaujant ekspertui.
- Jei gydytojas nenurodė kitaip, stenkitės atlikti 2–3 jogos ar tai chi užsiėmimus per savaitę, kurių kiekvienas trunka 30–60 minučių.
Žingsnis 4. Atlikite lengvos jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę, kad užbaigtumėte savo pratimus
Jėgos treniruotės yra vertingos nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar sveikatos būklės ir gali būti pritaikytos kaip lengvas fizinis krūvis. Sėdėdami naudokite mažus rankų svorius arba dirbkite su mankšta, apvyniota aplink kėdės koją ar durų rankeną. Taip pat treniruokliai treniruoklių salėje gali būti naudojami nepridedant svorio arba pridedant nedidelį svorį.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, apsvarstykite galimybę apsilankyti bent keliuose užsiėmimuose su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu. Jie gali padėti jums sukurti tinkamą mokymo programą ir įsitikinti, kad naudojate tinkamą techniką.
- Galite atlikti jėgos pratimus 2–3 kartus per savaitę 30 minučių per sesiją.
3 iš 4 metodas: grupės veiklos ir užsiėmimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Kasdien vaikščiokite su draugais dėl sveikatos, linksmybių ir motyvacijos
Pasivaikščiojimas lengvu tempu bent 30 minučių per dieną, jei įmanoma, 10 ar daugiau minučių, yra puikus būdas pasinaudoti lengvo mankštos pranašumais. Nors vaikščioti savarankiškai yra visiškai gerai, džiaugsmas vaikščiojant su draugu ar draugais gali paskatinti jus išlaikyti įprastą kasdienybę.
- Pavyzdžiui, po pusryčių galite 15 minučių pasivaikščioti su draugais iš kaimynystės, o po vakarienės tai padaryti. Esant blogam orui, eikite į prekybos centrą ir eikite jo koridoriais.
- Daugeliui žmonių, mankštindamiesi vieni, lengviau pasakyti: „Šiandien aš nenoriu vaikščioti“. Tai padaryti sunkiau, kai turite papildomą motyvaciją nuolatiniam susitikimui su draugais!
- Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte jums tinkamą vaikščiojimo programą.
Žingsnis 2. Smagiai būkite aktyvūs padedami vaikų ar augintinių
Sportuoti su draugais gali būti malonu, tačiau leisti laiką su vaikais ar augintiniais gali būti dar smagiau! Užuot išleidę savo šunį į kiemą „atlikti savo reikalų“, eikite pasivaikščioti 10-15 minučių. Taip pat, užuot žiūrėję, kaip žaidžia jūsų vaikai ar anūkai, prisijunkite ir žaiskite su jais.
Paprastas vaikų žaidimas, pavyzdžiui, slėpynės, gali būti lengvai laikomas fizine veikla
Žingsnis 3. Prisijunkite prie tai chi klasės, kad gautumėte lengvą aerobiką ir lankstumą
Yra įvairių formų tai chi, kuriame tekantys kūno judesiai derinami su psichinės koncentracijos metodais, o dauguma rūšių yra lengva fizinė veikla. Užsiregistruokite pradedančiųjų užsiėmimams, jei esate naujokas tai chi-tai suteiks lėtesnį tempą ir palaikančią atmosferą, kuri gali padėti jums sukurti lengvą mankštą.
- Jei norite gauti naudos sveikatai, apsvarstykite galimybę skirti 2–3 pamokas per savaitę, kurių kiekviena trunka 30–60 minučių, nebent gydytojas nurodė kitaip.
- Tai chi suteikia naudos širdies ir kraujagyslių sistemai ir gali pagerinti pusiausvyrą bei lankstumą. Tai taip pat gali būti puikus streso mažintojas.
- Be specialių tai chi studijų, daugelyje sporto salių, poilsio centrų, bendruomenių centrų ir pensininkų bendruomenių vyksta tai chi užsiėmimai. Taip pat galite naudoti tai chi vaizdo įrašus namuose, tačiau galite pasiekti geresnių rezultatų dirbdami su apmokytu instruktoriumi grupėje.
Žingsnis 4. Vykdykite „švelnios“jogos ar kėdės jogos užsiėmimus, kad išlaikytumėte lengvą veiklos lygį
Nepaisant tam tikrų panašumų su tai chi, pavyzdžiui, dėmesio sutelkimas į proto ir kūno ryšius, joga greičiausiai yra vidutinio sunkumo (ar net intensyvus) fizinis aktyvumas. Tačiau jei lankysite jogos užsiėmimus, pažymėtus „švelniais“, „lėtais“, „lengvais“ar panašiais, kurie dažnai yra skirti pradedantiesiems ir (arba) senjorams, jūs neviršysite savo tikslo užsiimti lengva fizine veikla.
- Panašiai kaip tai chi, siekite gauti 2–3 užsiėmimus per savaitę, kurių kiekviena trunka 30–60 minučių, kad būtų naudinga sveikatai. Tačiau laikykitės gydytojo nurodymų.
- Joga yra puikus pasirinkimas, jei jūsų tikslas yra pereiti nuo lengvo prie vidutinio fizinio aktyvumo. Galite pradėti nuo „švelnios“klasės ir pereiti prie intensyvesnių jogos užsiėmimų.
- Jogos užsiėmimai daugelyje sričių yra dar plačiau prieinami nei tai chi užsiėmimai. Taip pat galite naudoti jogos mokymo vaizdo įrašus namuose, tačiau tikriausiai pamatysite didesnę naudą klasėje, kurioje dirba apmokytas instruktorius.
Žingsnis 5. Jei norite sumažinti sąnarių įtampą, lengvu tempu pasirinkite „švelnias“vandens aerobikos pamokas arba plaukimo ratus
Netgi švelni tai chi forma gali būti skausminga, jei sergate artritu ar kitomis sąnarių ligomis. Tačiau vandens plūdrumas gali pastebimai sumažinti sąnarių krūvį fizinio krūvio metu. Susisiekite su savo vietovės baseinais ir sužinokite, ar yra „švelnių“, „lėtų“ar „lengvų“vandens aerobikos užsiėmimų.
Pavyzdžiui, jūsų gydytojas gali patarti lankyti 1–2 vandens aerobikos užsiėmimus per savaitę, kurių kiekviena trunka 30–60 minučių
4 metodas iš 4: greitos, lengvos veiklos įtraukimas į kasdienį gyvenimą
Žingsnis 1. Kelkitės ir pasitempkite kas 30 minučių ir eikite kas 60 minučių
Tiesiog atsikėlimas nuo sofos ar stalo ir šiek tiek judėjimas yra lengvas fizinis krūvis. Nustatykite laikmatį, jei jums reikia priminimų keltis visą dieną.
- Kas 30 minučių 1-2 minutes darykite kaklo ritinius, pečių posūkius ir kitus lengvus tempimus.
- Kas 60 minučių atsikelkite ir eikite arba eikite į vietą 3-5 minutes.
- Arba, jei žiūrite televizorių, atsikelkite per kiekvieną reklamos pertrauką ir pakaitomis tempkite ir vaikščiokite aplink arba vietoje.
- Jei jūsų fizinis pajėgumas atsistoti yra ribotas, darykite sėdimus tempimus, rankų pakėlimus ir kitus lengvus pratimus.
Žingsnis 2. Pastatykite automobilį arba išlipkite iš autobuso 10 minučių nuo kelionės tikslo
Tikslas yra rasti būdų, kaip savo dienai pridėti daugiau vaikščiojimo laiko. Nors jūsų atveju vaikščioti iki darbo ar mokyklos gali būti neįmanoma, dažnai lengva pridėti 10 minučių vaikščiojimo laiko.
Arba atvykite į darbą ar mokyklą šiek tiek anksčiau, kad prieš pradėdami dieną galėtumėte 10 minučių vaikščioti salėmis. Darykite tą patį prieš išeidami dienos pabaigoje
Žingsnis 3. Jei įmanoma, eikite laiptais, o ne liftu
Priklausomai nuo jūsų dabartinės sveikatos ir fitneso lygio, ėjimas 1-3 (ar galbūt daugiau) laiptų laiptais gali būti laikomas lengvu pratimu. Vykdykite savo gydytojo patarimus ir įsiklausykite į savo kūną, pvz., Kvėpavimo dažnį, kad nustatytumėte, ar tai jums yra lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas.
Jei šiuo metu vaikščioti laiptais jums per daug sunku, pabandykite lipti liftu aukštyn, bet lipti laiptais žemyn
Žingsnis 4. Vietoj varomųjų/varomųjų įrankių naudokite grėblį ir stumkite žoliapjovę
Kiemo darbų atlikimas gali būti įdomus ir funkcionalus būdas užsiimti lengva fizine veikla. Vietoj savaeigės vejapjovės išbandykite stūmimo vejapjovę. Panašiai vietoj lapų pūstuvo naudokite grėblį.
- Vėlgi, tai priklauso nuo jūsų dabartinės sveikatos ir tinkamumo lygio. Jūsų atveju, savaeigio variklio valdymas ar lapų pūstuvo nešiojimas gali būti laikomas lengvu fiziniu krūviu.
- Nenuvertinkite kai kurių kiemo darbų krūvio lygio. Pavyzdžiui, sniego valymas gali būti vidutinio sunkumo ar net intensyvus pratimas. Kaip visada, klausykite savo kūno.
Žingsnis 5. Įdėkite muziką, kuri verčia šokti atliekant namų ruošos darbus
Stumdymasis po vakuumą jūsų atveju gali būti laikomas lengvu fiziniu krūviu, tačiau tokie dalykai kaip dulkių valymas ar indų plovimas gali ne. Tačiau įjungus muziką, kuri valant „pribloškia ir kratosi“, tai gali padėti!
- Atminkite, kad valydami virtuvės grindis, šveisdami vonią ar siurbdami kilimus, galite sudeginti tiek kalorijų, kiek mankštindamiesi.
- Šokiai apskritai yra įdomus būdas atlikti lengvą, vidutinio sunkumo ar net intensyvią mankštą, atsižvelgiant į tai, kokį šokį atliekate.
