Arabeska yra įprasta pozicija įvairiuose baleto tipuose, kai šokėjas stovi ant vienos kojos, o kitą ištiesia už kūno. Nors tai yra įprasta pozicija tiek klasikiniame, tiek šiuolaikiniame balete, ją įvaldyti gali būti sunku. Sukurdami savo kūno lankstumą ir jėgą, galėsite žengti pirmuosius žingsnius, kad taptumėte įgudusiais šioje pagrindinėje baleto pozicijoje.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Arabeskos mokymasis
Žingsnis 1. Nustatykite savo laikyseną
Sulenkite klubus, kojas ir pečius į tą pačią pusę. Viena kūno pusė neturėtų būti aukštesnė už kitą, o jūsų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas.
Žingsnis 2. Pasukite atraminę koją
Atraminė koja yra koja, kuri visoje padėtyje stovi ant žemės. Nesisukite daugiau nei patogu ar daugiau nei leidžia jūsų klubas.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo svorį
Perkelkite savo svorį į pėdos kamuolį ant atraminės kojos. Jūsų atraminė koja dabar turėtų būti statmena grindims.
Žingsnis 4. Padėkite darbinę koją
Jūsų darbinė koja yra ta koja, kurią pakelsite užimdami šią poziciją. Ištiesinkite ir pailginkite darbinę koją taip, kad pėdos viršus būtų plokščias ant grindų už jūsų.
Žingsnis 5. Nustatykite viršutinę kūno dalį
Klubais laikykite pečius ir šonkaulių langelį kvadratu. Viena ranka laikykite už baro ar kėdės, kad užtikrintumėte stabilumą ir pusiausvyrą, ir pakelkite krūtinę aukštyn ir atgal.
Žingsnis 6. Pakelkite galinę koją
Balansuokite savo atraminę koją, jausdami, kaip ji įsitempia į grindis, ir lėtai pakelkite darbinę koją už savęs.
- Laikykite pusiausvyrą tiesiai virš kojos kamuoliuko ir naudokite rankas, kad subalansuotumėte.
- Būtinai ištiesinkite darbinės kojos kelį ir nukreipkite pirštus.
- Paprastai darbinė koja nuslenka 45 ar 90 laipsnių kampu, tačiau jei tik pradedate, neverskite kūno į šią padėtį. Pakelkite darbinę koją tik taip aukštai, kaip galite, išlaikydami stiprią viršutinę kūno dalį.
Žingsnis 7. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį
Vis dar laikydami už grotelės, pasilenkite į priekį ties klubais ir įtraukite pilvo raumenis. Laikykite savo svorį per atraminę koją. Šis judesys imituoja vyrio judesį.
- Nepamirškite išlaikyti atraminės kojos.
- Pailginkite stuburą ir pakelkite krūtinę.
Žingsnis 8. Grįžkite į pradinę padėtį
Nuleiskite darbinę koją prie grindų taip, kad pėdos viršus būtų plokščias prie grindų. Ištiesinkite viršutinę kūno dalį ties klubais ir suapvalinkite klubus bei pečius, kad vėl pradėtumėte padėtį.
2 dalis iš 3: Pastato lankstumas
Žingsnis 1. Apšilkite
Prieš pradėdami tempti šaltus raumenis, pašildykite visą kūną ir pagreitinkite širdies ritmą bėgioję vietoje arba sparčiai vaikščiodami. Bėgiojimas ar vaikščiojimas apie dešimt minučių, pakankamai ilgas, kad lengvai prakaituotų.
Žingsnis 2. Pašildykite savo branduolį
Ištieskite rankas virš galvos. Vienu skysčiu ir valdomu judesiu šiek tiek sulenkite juosmenį į priekį, iš vienos pusės į kitą ir į nugarą. Išbandykite šį apšilimą abiem kojomis ant žemės. Tada mesti iššūkį sau ir pagerinti savo stabilumą kartodami pratimą vienai kojai.
Žingsnis 3. Pašildykite rankas
Atsistokite tiesiai ir siūbuokite abi rankas dideliais apskritimais, kad judėjimas būtų lėtas ir kontroliuojamas. Linguojant rankomis, švelniai pasukite pirmyn ir atgal ties juosmeniu.
Žingsnis 4. Sušildykite kojas
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Pasukite kojas aukštyn ir žemyn, pakaitomis tarp kairės ir dešinės kojų. Jūsų judesiai turėtų būti sklandūs ir kontroliuojami.
5 žingsnis. Ištempkite kojų raumenis
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Pasilenk į priekį, ištiesk rankas ir ištiesk pirštus.
- Pasiekite, kol pajusite lengvą raumenų deginimą šlaunų ir blauzdų gale. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- Jei negalite pasiekti kojų pirštų, neverskite kūno į tokią padėtį. Kartokite šį tempimą kasdien, palaipsniui stengdamiesi pasiekti pirštus.
Žingsnis 6. Ištieskite nugarą
Kadangi „Arabesque“reikalauja, kad nugaros raumenys būtų įtempti visoje padėtyje, standi nugara gali padaryti jūsų arabeską plokščią.
- Pasukite liemenį, švelniai pasukdami rankas iš vienos pusės į kitą. Perjunkite nuo rankų pasukimo į švelnų sukimąsi pirmyn ir atgal, pakaitomis į dešinę ir į kairę.
- Norėdami palengvinti įtampą nuo nugaros, naudokite putų volelį arba pilateso rutulį. Atsigulkite veidu į viršų voleliu ar kamuoliu po viršutine nugaros dalimi. Galvos ir rankos atsipalaiduoja ant grindų. Leiskite kūnui nusileisti į šią padėtį ir palaikykite minutę. Perkelkite volelį ar rutulį į apatinę nugaros dalį ir pakartokite tempimą.
3 dalis iš 3: Pastato stiprumas
Žingsnis 1. Sustiprinkite savo branduolį
Gulėdami ant nugaros, ištiesinkite ir pakelkite kojas 45 laipsnių kampu nuo grindų. Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, kol pečių ašmenys taip pat bus pakelti. Ištieskite rankas ir pakelkite jas maždaug 2 colių atstumu nuo žemės. Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn.
- Viso pratimo metu laikykite viršutinę ir apatinę pilvo dalis, kad sustiprintumėte visą savo šerdį.
- Įkvėpkite penkiems siurbliams ir iškvėpkite penkiems siurbliams. Atlikite pratimą 10 kartų, iš viso 100 siurblių.
- Kartokite šį pratimą kasdien, kad palaipsniui sustiprintumėte savo branduolį.
Žingsnis 2. Stiprinkite sėdmenis pagrindiniu pritūpimu
Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, klubai virš kelių ir keliai virš kulkšnių. Laikydami nugarą tiesiai ir ištiesę rankas priešais save, sulenkite kelius į priekį ir nuleiskite klubus. Jei galite, panardinkite klubus žemiau kelių. Ištiesinkite ir pakartokite judesį dar 9 kartus. Sekite dar 2 rinkinius, iš viso 30 pritūpimų.
- Atlikdami pritūpimą įsitikinkite, kad neleidžiate keliams praeiti pro kojų pirštus.
- Jei negalite panardinti klubų žemiau kelių, nespauskite jėgos. Pritūpkite kuo toliau ir palaipsniui stiprinkite jėgas, kad panirtumėte žemiau kelių.
Žingsnis 3. Stiprinkite kulkšnis
Ištiesinkite kelius ir lėtai pakilkite iki kojų kamuoliukų. Išlaikykite sklandų ir kontroliuojamą judesį, tuo pačiu įsitikindami, kad svoris paskirstomas tarp kiekvienos pėdos pirmojo ir antrojo piršto. Pradėkite nuo 10 iki 15 pakartojimų abiem kojomis ir palaipsniui pereikite prie 10–15 pakartojimų, pakaitomis tarp kiekvienos pėdos.
