Nauji metai, nauji tu? Galbūt jūs tiesiog norite numesti keletą papildomų svarų savo sveikatai. Dieta ir mankšta gali padėti sveikai numesti svorio. Tačiau tai, kaip ruošiate maistą, gali turėti didelės įtakos jūsų gebėjimui numesti svorio. Porcijų matavimas ir galimybė greitai paruošti maistą gali padėti jums pasiekti svorio metimo tikslą. Tačiau galbūt nesate tikri, kokių tipų programėlių įsigyti. Virtuvės prietaisus, kurie skatina svorio metimą, galite pasirinkti pasirinkdami tokius, kurie palengvina paruošimą ir patiekimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Maisto ruošimo įtaisų pasirinkimas
Žingsnis 1. Investuokite į panardinamąjį maišytuvą
Skysčiai, tokie kaip sriubos ir kokteiliai, yra puikus būdas numesti svorio. Jie gali pripildyti sveikų vaisių ir daržovių. Vienas iš geriausių sriubų, kokteilių ir kreminių mažai kalorijų padažų gaminimo įrankių yra rankinis panardinamasis maišytuvas. Tai ne tik gali palengvinti pasiruošimą, bet ir padėti greitai pavalgyti, jei esate alkanas. Rinkdamiesi panardinamąjį maišytuvą, atkreipkite dėmesį į šiuos elementus:
- Lengvai paspaudžiami ir laikomi mygtukai
- Lengvas valymas
- Ergonomiška guminė rankena
- Maišymo indas
- Garantija
Žingsnis 2. Naudokite daržovių skustuką
Nesvarbu, ar vengiate angliavandenių, ar tiesiog norite nedidelės porcijos sūrio, daržovių skustukas gali būti vienas didžiausių svorio metimo ginklų. Jūsų skustuvas turi turėti aštrius ašmenis ir gebėjimą valdyti bet kokio maisto formą, neužsikimšdamas ir neprarasdamas savo krašto.
- Įsigykite skustuką su ergonomiška gumine rankena. Galite įsigyti tradicinį pasukamą skustuką arba Y formos versiją.
- Naudokite skustuką cukinijų ar baklažanų „makaronams“gaminti arba net sūrio ir šokolado garbanojimui, kad gautumėte plonas 10 kalorijų porcijas.
Žingsnis 3. Grab zester arba tarka
Daugelis žmonių, kurie bando numesti svorio, nerimauja, kad sveikesniam maistui gali trūkti skonio. Tačiau sūrio trintuvė ar žievelė gali padėti pridėti skonio brūkšnį nepridėjus per daug kalorijų.
- Gaukite trintuvę arba žievelę su ypač smulkiomis grotelėmis. Sumaišykite su šaukštais 1 šaukštą laimo, citrinos, sūrio ar kito maisto, kad pagerintumėte patiekalų skonį.
- Daržovių pjaustytuvai yra dar vienas puikus įtaisas jūsų virtuvėje.
Žingsnis 4. Įsigykite geros kokybės matavimo šaukštų rinkinį
Galbūt manote, kad matavimo šaukštai skirti tik skysčiams ar prieskoniams pridėti prie receptų. Tačiau matavimo šaukštai taip pat naudingi apibarstant nedidelę porciją maisto produktų, tokių kaip riešutai, cukrus ar kiti priedai. Jie gali padėti jums kontroliuoti porcijų dydį, kad numestumėte svorio.
Ieškokite matavimo šaukštų, kurie leistų „panirti ir šluoti“. Turėtumėte turėti galimybę plokščiu ašmeniu braukti per ratlankį, kad matavimai būtų tiksliausi. Venkite šaukštų su iškilimais ar įbrėžimais rankenoje, o tai gali trukdyti gauti tikslią sumą
Žingsnis 5. Kratykite ir tiksliai virkite su matavimo puodeliais
Kaip ir matavimo šaukštus, svorio netekimui galite naudoti matavimo puodelius. Maisto gaminimo ar kepimo metu jums gali patikti akies obuolio kiekis. Tačiau geriausias būdas užtikrinti, kad negausite per daug kalorijų, yra įdėtos, didelio dydžio nerūdijančio plieno matavimo taurės. Be virimo, juos taip pat galite naudoti kaip būdą išmatuoti tikslią maisto porciją.
Žingsnis 6. Paruoškite atskiras porcijas keksiukų formele
Pamiršk bandeles. Naudokite savo keksiukų skardą atskirų dydžių porcijoms gaminti. Įsigykite 12 puodelių nelipnią keksiukų keptuvę, kuri leis jums žinoti, kokia didelė yra kiekviena porcija. Blynų skardinės taip pat yra puikus būdas paruošti patiekalus iš anksto, jei jums negerai. Maistas, kurį galite gaminti keksiukų formoje, yra:
- Maišyti rudi puodeliai
- Brokoliai frittatas
- Virti kiaušiniai
- Spanguolių avižiniai dribsniai
- Spanakopita
- Mini lazanija
- Šaldyti jogurto vaisių puodeliai
Žingsnis 7. Apsvarstykite daržovių garintuvą
Daržovių valgymas yra puikus būdas numesti svorio. Tačiau daugelis paruošimo būdų, pavyzdžiui, virimas, gali iš daržovių išplauti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Įsigydami daržovių garintuvą, galite numesti svorio, suteikdami gyvybingų daržovių, kuriose vis dar yra maistinių medžiagų.
- Jei norite, investuokite į elektroninį garintuvą. Taip pat galite įsigyti paprastą ir nebrangų krepšį arba metalinį garlaivį, kurį galėsite sudėti į puodus ir keptuves.
- Naudodami matavimo puodelius įpilkite sultinio ar sultinio kaip garuojančio skysčio.
2 dalis iš 3: Įtaisų aptarnavimas
Žingsnis 1. Naudokite mažesnius indus
Porcijų kontrolė yra pagrindinė svorio metimo dalis. Naudodami didesnius indus, galite persivalgyti. Verčiau valgykite iš mažesnių lėkščių ir dubenėlių. Pilna, maža lėkštė apgauna jūsų smegenis manydama, kad gausite didesnę porciją, nei jei to paties dydžio porciją patiekiate ant didesnės lėkštės. Investuokite į baltas lėkštes, kurios taip pat gali priversti jus valgyti mažiau. Kai kurie dydžiai, padedantys numesti svorio, yra šie:
- 8 colių salotų lėkštės
- 8-12 uncijų sriubos/ salotų dubenys
- Aukštos, plonos gertuvės
- Maži serviravimo dubenėliai ir šaukštai
- 8-10 uncijų puodeliai karštiems gėrimams
Žingsnis 2. Įsigykite tam tikro dydžio porcijas
Jei nenaudojate matavimo puodelių tam tikram porcijos dydžiui patiekti, patiekimo indus taip pat galite įsigyti iš anksto išmatuotais dydžiais. Tai gali palengvinti tinkamo maisto kiekio patiekimą norint numesti svorio.
Atminkite, kad be šaukštų patiekimo galite įsigyti ir tam tikro dydžio įtaisų, tokių kaip kaušeliai. ½ puodelio kaušas gali padėti jums nesunkiai išsiaiškinti, kiek kalorijų gaunate porcijoje, neperžengdami porcijos dydžio. Pavyzdžiui, 2 kaušeliai susmulkintos žirnių sriubos, tai yra 1 puodelis, turi 180 kalorijų
Žingsnis 3. Pasverkite savo maistą virtuvės svarstyklėmis
Kai kuriuos gaminamus dalykus gali tekti pasverti. Gavę virtuvės svarstykles, galite teisingai pasirinkti porcijas ir sumažinti kalorijas. Tai taip pat gali padėti išmokti nustatyti akies obuolio porcijų dydį restoranuose. Skaitmeninės virtuvės svarstyklės yra geriausias pasirinkimas norint gauti tiksliausius maisto svorius.
Pripažinkite, kad skaitmeninė svarstyklė gali padėti išvengti kalorijų šliaužimo. Skirtumas tarp 6 uncijų ir 7½ uncijos bulvių yra 30 kalorijų. Jei pridėsite šį ir kitus nedidelius kiekius per dieną, tai gali sumažinti 500 ar daugiau kalorijų
3 dalis iš 3: numesti svorio sveikai
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Sveiko svorio išlaikymas yra svarbus jūsų bendrai gerovei. Prieš keisdami mitybą ar pradėdami bet kokias kūno rengybos programas, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs. Kai kurie mitybos pokyčiai ar veikla jums gali netikti.
Praneškite gydytojui, kad norėtumėte numesti svorio pakeisdami mitybą ir mankštindamiesi. Paklauskite savo gydytojo, koks maistas yra geriausias, o veikla jums yra saugi
Žingsnis 2. Susitikite su registruotu dietologu
Valgyti sveiką maistą ir stebėti savo mitybą yra efektyviausias būdas numesti svorio. Tai ypač pasakytina, jei virtuvės prietaisą naudojate kartu su protingu maisto pasirinkimu. Susitikimas su registruotu dietologu gali jus informuoti apie dietą ir mitybą, padėsiančią numesti svorio. Dietologas taip pat gali padėti jums protingai pasirinkti maistą, kad užtikrintumėte, jog jūsų sveikatai pakanka vitaminų ir maistinių medžiagų.
- Pasakykite dietologui, kokie yra jūsų tikslai. Tai gali būti svorio metimas, sveiko maisto pasirinkimas ir maistingų patiekalų ruošimas.
- Paprašykite savo gydytojo ar medicinos specialisto rekomenduoti registruotą dietologą. Taip pat galite rasti dietologų savo vietovėje.
Žingsnis 3. Laikykitės protingos dietos
Sveiko maisto valgymas kaip protingos dietos dalis yra viena iš svorio metimo dalių. Išsiaiškinę, kokių maistinių medžiagų jums reikia ir kokiuose maisto produktuose jų yra, galite padėti protingai pasirinkti gaminti maistą ir restoranuose. Kiekvieno valgio metu rinkitės maistą iš penkių maisto grupių ir būtinai keiskite savo pasirinkimus kiekvieno valgymo metu, kad optimizuotumėte maistinių medžiagų skaičių ir savo svorio metimo galimybes. Pasirinkite iš penkių maisto grupių ir gaukite rekomenduojamą porcijų kiekį per dieną:
- Kasdien suvalgykite 1-1,5 puodelio vaisių. Avietės, apelsinai, mėlynės, obuoliai ar vyšnios yra geras pasirinkimas.
- Kasdien suvalgykite 2,5-3 puodelius daržovių. Sumaišykite viską su brokoliais, špinatais, saldžiomis bulvėmis, pipirais ir pomidorais.
- Kasdien suvalgykite 5–8 uncijas grūdų. Bent pusė jūsų dienos grūdų turėtų būti sveiki. Tai apima tokius maisto produktus kaip rudieji ryžiai, kvinoja arba viso grūdo makaronai ir duona.
- Kasdien suvalgykite 5-6,5 uncijos baltymų. Pasirinkite liesą mėsą, pavyzdžiui, kiaulieną ar vištieną, kiaušinius, virtas pupeles ar riešutus.
- Gerkite 2-3 puodelius pieno kiekvieną dieną. Tokie maisto produktai kaip jogurtas, sūris, pienas ir net ledai gali padėti jums gauti kasdienių pieno produktų.
Žingsnis 4. Suplanuokite savo maistą
Savaitės mitybos plano sudarymas gali padėti protingai pasirinkti maistą ir numesti svorio. Tai taip pat gali padėti užtikrinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų, kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir gerovę. praradimas. Pavyzdžiui, pasirūpinkite sveikais pusryčiais, kad kiekviena diena prasidėtų gerai. Kiek įmanoma dažniau pakuokite pietus arba rinkitės salotas ir kitus lengvus patiekalus ne išeidami. Įsitikinkite, kad jūsų vakarienė yra lengva ir užpildyta maistinėmis medžiagomis.
- Venkite perdirbtų, daug riebalų turinčių ir kalorijų turinčių patiekalų planuojamam maistui ir valgydami lauke. Tai taip pat gali padėti išlaikyti kelią.
- Valdykite aiškias kalorijų bombas, tokias kaip bufetai, duonos krepšeliai, keptas maistas ar patiekalai iš sunkių padažų, tokių kaip spagečiai carbonara.
- Įsitikinkite, kad jūsų plane yra daug salotų, virtų daržovių ir liesos mėsos. Desertui ar užkandžiui valgykite sveikus vaisius.
Žingsnis 5. Reguliariai užsiimkite fizine veikla
Reguliarus mažo poveikio, vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimas gali padėti jums numesti svorio, ypač kai jis derinamas su protinga mityba. Pasitarkite su gydytoju, pradėdami bet kokią fizinę veiklą ar mankštos programą.
- Užsiimkite veikla, kuri jums patinka. Tai gali palengvinti mankštą. Eikite pėsčiomis, plaukite, žygiuokite pėsčiomis, bėgiojimas, irklavimas, važiavimas dviračiu arba savo veiklai naudokite elipsinę mašiną. Smagi veikla, tokia kaip nardymas su akvalangu, baidarės ar net šokinėjimas ant mažo batuto, taip pat yra pratimų rūšis.
- Visą ar didžiąją savaitės dieną atlikite bent 30 minučių vidutinio sunkumo fizinį krūvį. Padalinkite sesijas į tris 10 minučių blokus, jei negalite judėti 30 minučių iš eilės.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti viso kūno jėgos pratimus. Padidėjusi raumenų masė skatina medžiagų apykaitą, gali padėti numesti svorio.
- Jei negalite pakelti svorio, išbandykite mažesnio smūgio jėgos treniruotes, tokias kaip joga ar pilatesas.
