Dvigubi reguliuojami skriemuliai, kartais vadinami DAP, yra treniruokliai, leidžiantys atlikti beveik neribotą pratimų skaičių. Juos lengva naudoti, ir jūs galite treniruoti kiekvieną savo kūno raumenį, priklausomai nuo to, kaip juos sureguliuojate. Juose taip pat yra įvairių rankenų ir priedų, kuriuos galite naudoti norėdami pridėti dar daugiau variantų. Įsitikinkite, kad skriemuliai yra užfiksuoti, pasirinkite jums tinkamą svorį, kad nesusižeistumėte, ir išeikite ten ir smagiai!
Žingsniai
1 būdas iš 3: skriemulių perkėlimas
Žingsnis 1. Raskite skriemulio reguliavimo mygtuką arba svirtį
Patikrinkite skriemulio galą arba šoną. Ieškokite į rankenėlę panašaus mygtuko arba svirties, kuri yra užfiksuota.
Kai kurios dvigubo skriemulio mašinos gali turėti apsaugą arba dangtelį virš mygtuko, kad jis netyčia neįsijungtų dirbant
Žingsnis 2. Patraukite mygtuką arba paspauskite svirtį, kad atjungtumėte skriemulį
Viena ranka laikykite skriemulį, o kita ranka patraukite mygtuką. Jūs pajusite, kaip smeigtukas išslydo iš lizdo ir užfiksuoja jį. Jei skriemulys naudoja svirtį, paspauskite svirtį aukštyn, kad atlaisvintumėte fiksavimo mechanizmą.
- Atlaisvinus fiksavimo mechanizmą, skriemulys gali nukristi ant grindų, todėl įsitikinkite, kad laikote jį viena ranka!
- Jei jums sunku traukti mygtuką arba stumti svirtį, viena ranka šiek tiek pakelkite skriemulį, kad būtų lengviau atjungti užraktą.
Žingsnis 3. Pastumkite skriemulį aukštyn arba žemyn iki pageidaujamo aukščio
Rankomis pakelkite arba nuleiskite skriemulį. Pritaikę jį prie norimo aukščio, atsižvelgdami į planuojamus pratimus, laikykite jį vietoje.
- Pavyzdžiui, jei planuojate daryti bicepso garbanas, norėsite nuleisti skriemulį iki pat grindų. Bet jei norite atlikti pratimą, pvz., Tricepso spaudimą, pakelkite skriemulį iki pat viršaus. Atlikdami tokius pratimus kaip nugaros eilės, padėkite skriemulį taip, kad jis būtų lygus krūtinei.
- Jei skriemulys naudoja mygtuką, laikykite mygtuką ištrauktą, kai stumiate skriemulį aukštyn arba žemyn, kad jis neužsifiksuotų.
- Daugumos skriemulių mašinų skriemulio bėgelyje yra numeravimo sistema, pagal kurią galite pasirinkti aukštį.
Žingsnis 4. Atleiskite mygtuką arba svirtį, kad užfiksuotumėte skriemulį
Laikydami skriemulį ten, kur norite, atleiskite mygtuką arba paspauskite svirtį žemyn, kad ją užfiksuotumėte. Patraukite skriemulį, kad įsitikintumėte, jog jis užsifiksavo ir neatsiliks.
Žingsnis 5. Pakeiskite kito skriemulio aukštį, kad jis atitiktų
Laikykite skriemulį viena ranka ir traukite mygtuką arba paspauskite svirtį, kad atlaisvintumėte užraktą. Stumkite skriemulį aukštyn arba žemyn, kad jis būtų lygus su kitu skriemuliu, kad jie būtų lygūs. Atleiskite mygtuką arba paspauskite svirtį, kad ji užsifiksuotų.
Jei skriemulys turi sunumeruotus ženklus ant bėgio, naudokite juos, kad atitiktų 2 skriemulio aukštį. Pavyzdžiui, jei pirmasis skriemulys nustatytas į 5, sureguliuokite kitą skriemulį, kad jis taip pat būtų nustatytas į 5
2 metodas iš 3: svorio keitimas
Žingsnis 1. Raskite svorio kaminą mašinos viduje
Dvigubos reguliuojamos skriemulių mašinos naudoja svorio plokštes, kad padidintų kabelių atsparumą. Patikrinkite skriemulio mašinos vidų arba užpakalinę dalį. Raskite krūvą plonų metalinių plokščių su sunumeruotomis žymėmis, kad surastumėte svorio krūvą.
Daugumos skriemulių mašinų svoriai bus išvardyti didėjančia tvarka arba nuo mažiausių iki didžiausių. Pvz., Pirmoji plokštelė gali būti pažymėta „5“(2,3 kg), antroji - 10 kg (4,5 kg) ir pan
2 žingsnis. Ištraukite pasirinkimo kaištį iš svorio plokštės
1 svorio plokštės centre ieškokite metalinio kaiščio. Patraukite kaištį ir išstumkite jį iki galo iš plokštelės.
- Kai kurie kaiščiai yra suprojektuoti taip, kad juos būtų šiek tiek sunku pašalinti, kaip papildomą saugos priemonę. Norėdami ištraukti kaištį, gali tekti jį tempti ar patempti.
- Įsitikinkite, kad netraukiate už kabelio arba jo gale nėra pritvirtinta rankena prie karabino. Rankenos svoris gali šiek tiek pakelti plokštę ir apsunkinti kaiščio nuėmimą.
Žingsnis 3. Įstumkite kaištį į kitą plokštelę, kad sureguliuotumėte skriemulio svorį
Pažvelkite į sunumeruotus ženklus plokštelių priekyje. Pasirinkite svorį, prie kurio norite sureguliuoti skriemulio sistemą, ir stumkite į plokštę, kol jis bus visiškai viduje.
- Jei anksčiau nesinaudojote aparatu arba bandote naują pratimą, pradėkite nuo mažo svorio, pavyzdžiui, 10 svarų (4,5 kg). Jei tai per lengva, visada galite pridėti daugiau svorio!
- Kai kurie smeigtukai gali užsifiksuoti arba spragtelėti, kai jie yra visiškai įkišti.
Žingsnis 4. Sureguliuokite kito skriemulio svorį, kad jis atitiktų
Raskite kaištį, prijungtą prie svorio plokštės, ir ištraukite. Įstumkite kaištį į plokštelę su tokiu pat svorio žymėjimu kaip ir kitas skriemulys, kad jie būtų vienodo svorio.
Norite, kad abu skriemuliai būtų vienodo pasipriešinimo, kad treniruotės metu nebūtų disbalanso
3 iš 3 metodas: priedų naudojimas
1 žingsnis. Norėdami naudoti skriemulio mašiną, pritvirtinkite rankenas prie karabino
Dvigubos reguliuojamos skriemulių sistemos leidžia keisti rankenų tipus, kuriuos naudojate atliekant įvairius pratimus ir variantus. Pažvelkite į stovą ant mašinos ar šalia jos ir pasirinkite rankeną. Prijunkite rankeną prie karabino skriemulio kabelio gale. Tada pritvirtinkite atitinkamą rankeną prie kito skriemulio kabelio, kad jie atitiktų.
Pasirinkite rankenas, kurios užtikrintų tvirtą ir patogų sukibimą
Žingsnis 2. Prijunkite virvės priedą prie 1 skriemulio, kad atliktumėte rankų pratimus
Daugelyje skriemulių mašinų yra pasirenkamas virvių tvirtinimo elementas, leidžiantis naudoti 2 rankas, kad suimtumėte jį kaip rankeną. Prijunkite virvės priedą prie 1 skriemulio ir laikykite jį abiem rankomis, kad atliktumėte skirtingus rankų pratimus.
- Pavyzdžiui, jūs sureguliuojate skriemulį taip, kad jis būtų visiškai žemyn šalia grindų, o virvės tvirtinimą naudojate bicepso garbanoms.
- Taip pat galite sureguliuoti skriemulį taip, kad jis būtų galvos aukštyje, ir nuspauskite rankenas žemyn, kad dirbtumėte su tricepsu.
Žingsnis 3. Apvyniokite kulkšnies dirželį aplink kulkšnį, kad atliktumėte įvairius pratimus kojoms
Jei yra kulkšnies dirželis, tvirtai apvyniokite jį aplink kulkšnį, kad jis būtų saugus. Sureguliuokite skriemulį taip, kad jis būtų žemas prie grindų, ir prijunkite diržą prie skriemulio kabelio karabino. Pasirinkite svorį ir naudokite priedą, kad išbandytumėte įvairius pratimus kojoms.
Pavyzdžiui, pritvirtinę dirželį prie kulkšnies, atsistokite šalia skriemulio taip, kad atsigręžtumėte į jį, ir atsargiai pakelkite koją už savęs, kad pakeltumėte blauzdikaulius ir sėdmenis
Žingsnis 4. Prisitraukimams naudokite juostą skriemulio viršuje
Daugelyje dvigubų reguliuojamų skriemulių sistemų mašinos viršuje yra skersinis. Suimkite skersinį abiem rankomis ir naudokite jį prisitraukimams. Taip pat galite pakabinti nuo juostos ir pakelti kojas, kad pakeltumėte kojas, o tai padėtų jūsų pilvo raumenims.
Žingsnis 5. Padėkite svorio suoliuką tarp skriemulių, skirtų stendiniams presams
Sureguliuokite abu skriemulius, kad jie būtų iki pat grindų, ir tarp jų stumkite svorio suolą. Pasirinkite svorį ir atsigulkite ant nugaros ant suoliuko. Suimkite abi rankenas ir stumkite jas virš krūtinės, kol rankos bus tiesios. Nuleiskite rankas, kol rankos bus ties krūtine, tada vėl stumkite jas atgal.
- Norėdami gerai treniruotis spaudžiant ant stendo, kuris veikia krūtinę ir rankas, siekite 3–5 8–10 pakartojimų rinkinių.
- Visada pasirinkite sau tinkamą svorį, kad išvengtumėte traumų.
Žingsnis 6. Laikykite priedus ant stovo, jei jis yra pritvirtintas prie mašinos
Kai kurios dvigubos reguliuojamos skriemulių sistemos turi įmontuotą laikymo lentyną, esančią mašinos šone arba gale. Baigę pratimą, nuimkite rankenas ar priedus ir padėkite juos ant stovo, kad jie būtų tinkamai laikomi.
Patarimai
- Pagrindiniai dvigubo reguliuojamo skriemulio privalumai yra daugybė variantų ir pasirinkimų. Žaiskite naudodami įvairias rankenas ir pratimus, kad surastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
- Daugelyje dvigubų reguliuojamų skriemulių mašinų yra pritvirtinti plakatai su pratimų, kuriuos galite atlikti su mašina, pavyzdžiais. Jei nesate tikri, ką daryti, ar norite įsitikinti, kad naudojate mašiną teisingai, peržiūrėkite plakatą.
